Spannmål i medelhavsdieten

Spannmål och deras produkter utgör en viktig del i den grekiska medelhavsdieten. Spannmål, och då särskilt fullkorn eller minimalt processat spannmål, utgör basen i medelhavsdietens matpyramid, vilket visar på deras centrala roll i den här näringsmodellen.

Det grekiska köket inkluderar en mängd olika typer av spannmål, som vete, korn, ris och majs. Vetebröd serveras till exempel till nästan alla grekiska familjemåltider, vilket visar på hur viktigt spannmål är i vår diet. Pajer, som ostpaj och spenatpaj, är även de populära grekiska rätter vars huvudingrediens är spannmålsmjöl.

Spannmål består huvudsakligen av kolhydrater, främst i form av stärkelse.

När det gäller fullkornsprodukter, som brunt ris och fullkornsbröd, hittar vi även betydande mängder kostfiber. Det är därför som fullkorn anses vara ett bättre kostalternativ än raffinerat spannmål eftersom de även innehåller fiber och näringsämnen, vilka har avsevärda hälsofördelar.

Spannmål innehåller även små mängder växtprotein, vilka karakteriseras som lågkvalitativa proteiner. Det innebär att proteinet inte innehåller alla essentiella aminosyror. Lysin är den begränsande aminosyran i spannmål, vilket innebär att den inte förekommer i tillräcklig mängd.

När det gäller mikronäringsämnen är spannmål en bra källa till B-vitaminer, som tiamin, riboflavin, niacin och folsyra, och spårämnen som selen, koppar och mangan.

Fullkorn verkar även vara viktigt för vår hälsa, eftersom regelbunden konsumtion av fullkorn har kopplats till fördelaktiga effekter på kroppen. Det beror på deras näringsprofil.[1]^,[2]

Flera studier har visat att fullkorn kan associeras med minskad risk för kroniska sjukdomar som hjärt- kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer.

Dessutom kan konsumtion av fullkorn bidra till en bättre tarmfunktion och förhindra förstoppning.

Slutligen kan fullkorn hjälpa till att reglera blodglukosnivåer. Fullkorn har ett lägre glykemiskt index än vitt, mer processat spannmål. Att äta fullkorn leder i praktiken till mer stabila ökningar av blodglukosnivåer. Det är särskilt viktigt för personer som lider av diabetes eller de som vill förhindra att de får diabetes.

Sammanfattningsvis är minimalt processade spannmål, och särskilt fullkorn, en värdefull del av kosten och ger en rad olika hälsofördelar.

BIBLIOGRAFI

---

[1] Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016 353: i2716 doi:10.1136/bmj.i2716.

[2]Miller V, Micha R, Choi E, Karageorgou D, Webb P, Mozaffarian D. Evaluation of the quality of evidence of the association of foods and nutrients with cardiovascular disease and diabetes. A systematic review. JAMA Netw Open. 2022 5(2):e2146705.