Medelhavskostens tallriksmodell

”Medelhavstallriken”, som den definieras av Medelhavskosten, utgör en modell för en hälsosam kost som fokuserar på konsumtion av färska och naturliga livsmedel. Kostmodellen är inspirerad av traditionerna i länderna i Sydeuropa, som Grekland, och har förknippats med många fördelar för hälsan, som minskad risk för hjärt–kärlsjukdomar samt långt liv.

Grönsaker och frukt – ½ tallriken

Den största delen av Medelhavstallriken, ungefär hälften, består av grönsaker och frukt. Denna livsmedelskategori tillför kosten ett överflöd av vitaminer, antioxidanter och växtfibrer. Här inbegrips en mängd olika färgrika grönsaker och frukter, som tomat, paprika, spenat, broccoli, zucchini och äpple. Färska produkter efter säsong är grundvalen för den grekiska Medelhavskosten och förstärker måltidernas smak och näringsvärde.

Fullkornsspannmål – ¼ av tallriken

Spannmålen upptar en fjärdedel av tallriken och är rika på sammansatta (minimalt bearbetade) kolhydrater och växtfibrer. Här inbegrips fullkornsprodukter, som råris, havre, chilopites (grekisk pasta) och fullkornsbröd. Dessa livsmedel har en mindre inverkan på socker- och insulinnivåerna i blodet jämfört med bearbetade spannmål och ger jämn energi under hela dagen.

Protein – ¼ av tallriken

Proteinet härrör huvudsakligen från fisk, skaldjur, fågel, mejeriprodukter, baljväxter, nötter och frön. Fisk och skaldjur, som lax, sardin och bläckfisk, är rika på omega-3-fettsyror och stärker hjärt–kärlhälsan. Mejeriprodukter, som yoghurt och ost, tillför också protein av högt biologiskt värde och är rika på kalcium, som är viktigt för skelett- och tandhälsan. Baljväxter, som linser och bönor, innehåller vegetabiliskt protein och kan kombineras med spannmål för balanserade måltider. Nötter och frön är rika på ”nyttiga” fetter, men även på vegetabiliskt protein. Konsumtionen av rött och processat kött är begränsad i Medelhavskosten.

Hälsosamma vegetabiliska oljor

Olivolja utgör den primära oljan i den grekiska Medelhavskosten och är rik på enkelomättade fetter som gynnar hjärthälsan. Den används såväl i sallader som vid matlagning och skänker rätterna rik smak och högt näringsvärde.

Vatten och andra drycker

Vatten är den huvudsakliga vätskekällan. Konsumtion av vin i måttliga mängder (valfritt) är tillåtet, men sötade läskedrycker och andra drycker liksom standardiserade juicer undviks eller konsumeras i små mängder.

Slutsats

Den balanserade Medelhavstallriken utgör ett enkelt redskap som kan tillämpas dagligen för att göra måltiderna fräschare, mer varierade och näringsrikare. Balans i kosten – där grönsaker, frukt, fullkornsspannmål, hälsosamma proteinkällor och hälsosamma fetter spelar huvudrollen – är kännetecknande för en äkta Medelhavsmåltids väsen. Balans mellan dessa livsmedel och de näringsämnen som de innehåller bidrar till att förbättra hälsan och upprätthålla god hälsa på lång sikt och utgör själva kärnan i den grekiska Medelhavskosten.