Fisk och skaldjur i medelhavsdieten

På grund av dess geografiska plats har fisk och skaldjur blivit en viktig del i det grekiska köket.

Fisk som havsabborre, havsruda, sardiner, torsk och makrill samt bläckfisk och räkor är ofta förekommande inom grekisk gastronomi.

Fisk och skaldjur är välkända för sitt höga näringsvärde. De utgör en viktig del av en hälsosam och balanserad diet: den grekiska medelhavsdieten.

De är en rik källa till protein av hög kvalitet, jämförbart med kött i det avseendet. Dessutom är fisk, särskilt fet fisk som havsabborre, makrill, sardiner och lax, en utmärkt källa till goda omega-3-fettsyror, eikosapentaensyra (EPA) och and dokosahexaensyra (DHA). 

Utöver marina omega-3-fetter är fisk, och särskilt fet fisk, en bra källa till D-vitamin, även känt som solskensvitaminet. Fet fisk är faktiskt en av de få kostkällorna för det här vitaminet.

Fisk innehåller betydande mängder vitamin B12 och spårämnen som selen. Selen är viktigt för god hälsa och uppvisar antioxiderande aktivitet. Dess antioxidativa egenskaper hjälper till att förhindra celldöd från reaktiva syreföreningar (ROS), vilket främjar immunsystemets funktion.

Tack vare sitt höga näringsvärde har fisk många hälsofrämjande egenskaper, särskilt för hjärtat och hjärnan.

Regelbunden konsumtion av fisk och skaldjur är kopplat till hjärtskyddande fördelar.[1] De här fördelarna tillskrivs i stor utsträckning de fleromättade omega-3-fettsyrorna (EPA och DHA) de innehåller.[2] Marina omega-3-fettsyror uppvisar effekter som motverkar både arytmi och inflammation och bidrar till en god funktion av endotelet och därmed god hjärt- kärlhälsa.

Tack vare sitt höga innehåll av omega-3-fettsyror har konsumtion av fisk en positiv inverkan på hälsan för nervceller i hjärnan. De verkar förbättra kognitiv funktion och hjälpa till att minska risken för att utveckla neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers.[3] Det är därför fisk ofta kallas bra mat för hjärnan.

Konsumtion av fisk är också viktigt under barndomen. Bland annat är omega-3-fett från fisk, särskilt fet fisk, avgörande för en god hjärnutveckling för barn.

Sammanfattningsvis ger fisk och skaldjur oss flera hälsofördelar och är därför viktiga att inkludera i dieten.

BIBLIOGRAFI

---

[1] Zhang B, Xiong K, Cai J, Ma A. Fish consumption and coronary heart disease: A meta-analysis. Nutrients. 2020 12(8): 2278.doi: 10.3390/nu12082278.

[2] Miller V, Micha R, Choi E, Karageorgou D, Webb P, Mozaffarian D. Evaluation of the quality of evidence of the association of foods and nutrients with cardiovascular disease and diabetes. A systematic review. JAMA Netw Open. 2022 5(2):e2146705.

[3] Zhang Y, Chen J, Qiu J, Li Y, Wang J, Jiao J. Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies. Am J Clin Nutr. 2016 103(2):330-40. doi: 10.3945/ajcn.115.124081.