Näringsvärde för sardiner

Sardinen är en av de vanligaste fisksorterna i den grekiska medelhavsdieten.

Sardiner är en fet fisk och har därmed ett högre innehåll av bra fetter, främst fleromättade omega-3-fettsyror. Annan fisk i denna kategori är lax, havsabborre, ansjovis och makrill.

I Grekland serveras sardiner oftast grillade eller ugnsstekta med olivolja och oregano eller tomat, eller inlagda i citronjuice och salt.

Näringsvärde: Sardiner	per portion: 100 g[1]	RDI per portion2
Kcal	208,0	10,4 %
Fett (g)	11,4	14,6 %
Mättat fett (g)	1,5	7,5 %
Enkelomättat fett (g)	3,9	–
Fleromättat fett (g)	5,2	–
av vilka omega-3 (g)	1,0	–
Kolhydrater (g)	0,0	0,0 %
Fiber (g)	0,0	0,0 %
Socker (g)	0,0	0,0 %
Protein (g)	24,6	49,2 %
Kolesterol (mg)	142,0	47,3 %
Salt (g)	0,1	0,0 %
1 Värden baseras på amerikanska jordbruksverkets (USDA) näringsämnesdatabas.1 2 Procentandelen rekommenderat dagligt intag (% RDI) visar hur mycket av det rekommenderade dagliga intaget av varje näringsämne som finns i en portion. Beräkningarna baseras på dagliga värden från amerikanska Food and Drug Administration (FDA), baserat på ett dagligt kaloriintag om 2 000 Kcal för en genomsnittlig hälsosam vuxen. Beroende på individuella energibehov kan % RDI vara högre eller lägre.

Sardiner har ett högt näringsvärde och ger oss viktiga näringsämnen som är nödvändiga för god hälsa.

Sardiner är en rik källa till protein av hög kvalitet, jämförbart med kött i det avseendet.

Dessutom är sardiner en fet fisk och därmed en utmärkt källa till goda omega-3-fettsyror.

Sardiner innehåller eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) och 100 gram sardiner ger 1 gram EPA+DHA.

När sardiner äts med benen är de dessutom en utmärkt källa till kalcium, fosfor och vitamin D.

Dessutom innehåller sardiner B-vitaminer (inklusive niacin och vitamin B12) och spårämnen som järn och selen.

Regelbunden konsumtion av fisk, inklusive sardiner, har kopplats till betydande hälsofördelar.

Konsumtion av fisk (främst fet fisk) har hjärt- kärlskyddande fördelar tack vare sitt höga innehåll av omega-3-fettsyror. Det talas om att marint omega-3, EPA och DHA, spelar en central roll i att minska risken för hjärt- kärlsjukdomar.[2] De här goda fettsyrorna återfinns i fosfolipiderna i cellmembran och verkar ha antiinflammatorisk, antitrombotisk och hypotriglyceridemisk verkan.

Vissa studier har pekat på de potentiella fördelarna för hjärnans hälsa med att äta fisk. Forskare anser att DHA och EPA, särskilt DHA, är viktiga för god kognitiv funktion. Flera observationsstudier tyder på att en kost med mycket omega-3-fettsyror kan kopplas till en minskad risk för kognitiv försämring, demens och Alzheimers sjukdom.[3]

Sammanfattningsvis är sardiner en värdefull näringsmässig komponent i den grekiska dieten och ger en rad olika hälsofördelar.

BIBLIOGRAFI

---

[1] USDA. Food search. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone. Tillgängligt på: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients. (öppnat oktober 2024).

[2] Hu Y, Hu F, Manson J. Marine omega‐3 supplementation and cardiovascular disease: An updated meta‐analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants. J Am Heart Assoc. 2019 8(19):e013543. doi: 10.1161/JAHA.119.013543.

[3]Wei B, Li L, Dong C, Tan C, Xu W. The relationship of omega-3 fatty acids with dementia and cognitive decline: evidence from prospective cohort studies of supplementation, dietary Intake, and blood markers. Am J Clin Nutr. 2023 117(6):1096-1109. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.04.001.