Näringsvärde för bönor

Bönor är basföda i det grekiska köket.

De är baljväxter, och det finns många olika typer som skiljer sig åt i färg, storlek och smak.

Några av de mest populära bönorna i Grekland är vita bönor som används för att göra en populär traditionell rätt, fasolada (bönsoppa) och limabönor, perfekta till rätter som ugnsbakade grekiska bönor där de bereds i en sås på tomater och örter.

Grekland producerar SUB-bönor – däribland vita bönor vanilla från Feneos, jättebönor från Prespa (även kända som elefantbönor) och bönor från Kato Nevrokopi – som är berömda för sin kvalitet och sina unika egenskaper.

Näringsvärde för vita bönor	per portion: 2,5 dl, tillagade (179 g)1	RDI per portion2
Kcal	249,0	12,4 %
Fett (g)	0,6	0,9 %
Mättat fett (g)	0,2	0,8 %
Kolhydrater (g)	44,9	16,3 %
Fiber (g)	11,3	40,3 %
Socker (g)	0,6	0,6 %
Protein (g)	17,4	34,7 %
Kolesterol (mg)	0,0	0,0 %
Salt (g)	0,02	0,0 %
1 Värden baseras på amerikanska jordbruksverkets (USDA) näringsämnesdatabas.[1] 2 Procentandelen rekommenderat dagligt intag (% RDI) visar hur mycket av det rekommenderade dagliga intaget av varje näringsämne som finns i en portion. Beräkningarna baseras på dagliga värden från amerikanska Food and Drug Administration (FDA), baserat på ett dagligt kaloriintag om 2 000 Kcal för en genomsnittlig hälsosam vuxen. Beroende på individuella energibehov kan % RDI vara högre eller lägre.

Bönor är ett livsmedel med högt näringsvärde som naturligt kombinerar olika makro- och mikronäringsämnen som är avgörande för hälsan.

Bönor är en av de huvudsakliga källorna till växtprotein, vilket är av särskild vikt för personer som fastar eller som har en vegetarisk diet.

Samtidigt är de en utmärkt källa till växtfiber, ämnen som är viktiga för en god tarmhälsa.

Utöver sitt höga protein- och fiberinnehåll är bönor en utmärkt källa till B-vitaminer som folsyra, och viktiga spårämnen, inklusive järn, magnesium, koppar och mangan.

Tack vare sin näringsprofil kan bönor vara viktiga för hälsan.

Konsumtion av baljväxter, inklusive bönor, kan ha betydande fördelar för hjärthälsan. En metaanalys av sju prospektiva studier visade på att ett högre intag av baljväxter är associerat med en 8 % minskning av risken för kardiovaskulära händelser.[2]

Baljväxternas hjärt- kärlskyddande verkan kan bero på förbättringen av kardiovaskulära riskfaktorer som en störd lipidprofil. Konsumtion av baljväxter verkar minska nivåerna av totalt och dåligt kolesterol (LDL-C).[3]

Bönor kan även bidra till bättre hantering av kroppsvikten eftersom det är ett livsmedel med mycket fiber. Fiber ökar mättnadskänslan och hjälper till att kontrollera hungerkänslor. Det minskar sannolikheten för att överäta och hjälper oss att hantera energiintaget och därmed kontrollera vikten.

Bönor kan även hjälpa till att hantera diabetes genom att förbättra regleringen av blodsocker, och de kan ge skydd mot vissa typer av cancer tack vare sin näringssammansättning.

Sammanfattningsvis kan du få flera hälsofördelar genom att göra bönor till en del av din diet, vilket gör dem till ett utmärkt val för alla.

BIBLIOGRAFI

---

[1] USDA. Food search. Beans, white, mature seeds, cooked, boiled, without salt. Tillgängligt på: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175203/nutrients. (öppnat oktober 2024).

[2] Viguiliouk E, Glenn A, Nishi S, Chiavaroli L, Seider M, Khan T, Bonaccio M, Iacoviello L. Associations between dietary pulses alone or with other legumes and cardiometabolic disease outcomes: an umbrella review and updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Advances in Nutrition. 2019 10(4):S308–S319. https://doi.org/10.1093/advances/nmz113.

[3] Thorisdottir B, Arnesen E, Bärebring L, Dierkes J, Lamberg-Allardt C, Ramel A, Nwaru B, Söderlund F, Åkesson A. Legume consumption in adults and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 30:67. doi: 10.29219/fnr.v67.9541.