Πρακτικές Συμβουλές για μια Ισορροπημένη Μεσογειακή Διατροφή

Εάν θέλετε να υιοθετήσετε την ελληνική Μεσογειακή διατροφή για να απολαύσετε τα πολλαπλά οφέλη της για την υγεία μας, μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρές τροποποιήσεις στις διατροφικές σας συνήθειες. Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές:

• Προσθέστε λαχανικά σε κάθε γεύμα

Φροντίστε κάθε κυρίως γεύμα να συνοδεύεται από μία ικανοποιητική μερίδα λαχανικών.

Εντάξτε φρέσκα λαχανικά εποχής στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Για παράδειγμα, τους καλοκαιρινούς μήνες μπορείτε να επιλέξετε μία απλή και γευστική σαλάτα ντομάτα-αγγούρι, η οποία είναι δροσιστική και εύκολη στην προετοιμασία.

Ενναλακτικά, προσθέστε λαχανικά σε πιάτα όπως ζυμαρικά, σούπες και ριζότο.

• Αξιοποιήστε το ελαιόλαδο ως κύριο διατροφικό λίπος

Αντικαταστήστε οποιοδήποτε λάδι χρησιμοποιείτε με ελαιόλαδο (κατά προτίμηση παρθένο ή ακόμα καλύτερα έξτρα παρθένο). Μπορείτε να το προσθέσετε τόσο στις σαλάτες σας όσο και κατά το μαγείρεμα.

• Ενσωματώστε τα όσπρια στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας

Πιάτα με βάση τα όσπρια, όπως είναι η σούπα με φακές ή η φασολάδα, καλό θα είναι να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα.

Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε σαλάτες με όσπρια, όπως είναι η σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια.

• Επιλέξτε ολικής άλεσης προϊόντα

Αντί για επεξεργασμένα προϊόντα όπως λευκό αλεύρι, ψωμί, ρύζι, έτοιμα δημητριακά πρωινού, αγοράστε προϊόντα ολικής άλεσης όπως αλεύρι ολικής άλεσης, ψωμί ολικής ή πολύσπορο, κινόα, βρώμη, καστανό ή άγριο ρύζι.

• Αυξήστε την εβδομαδιαία κατανάλωση ψαριού

Προσπαθήστε να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλες, ρέγγα, σκουμπρί ή σολομό, τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.

• Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης σας για το κρέας

Καλό θα είναι να περιορίσετε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά/εβδομάδα. Ωστόσο, εάν είστε από αυτούς που καταναλώνουν σχεδόν καθημερινά κρέας, η μετάβαση δεν χρειάζεται να γίνει αμέσως.

Ξεκινήστε με μικρά βήματα, αποκλείοντας για αρχή το κρέας από τη διατροφή σας λίγες ημέρες της εβδομάδας ή περιορίζοντας την ποσότητα που καταναλώνετε. Για παράδειγμα, το κρέας μπορεί να αποτελεί συνοδευτικό σε πιάτα λαχανικών, όπως είναι τα λαδερά πιάτα.

Στη συνέχεια καθώς εξοικειώνεστε με την κατανάλωση φυτικών τροφίμων ακόμη περισσότερες ημέρες μπορούννα γίνουν «χορτοφαγικές» με ή χωρίς άλλες ζωικές πηγές (όπως τυρί, αυγό, λευκό κρέας, ψάρι), ώστε να καταλήξετε να καταναλώνετε κόκκινο κρέας μόνο 1 φορά/εβδομάδα.

• Αποφύγετε να αγοράζετε επεξεργασμένα τρόφιμα

Όταν ψωνίζετε αποφύγετε όσο μπορείτε να αγοράζετε επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα ή σνακ (π.χ. πατατάκια, κρουασάν, μπισκότα, κέικ, κράκερ, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, αναψυκτικά), όπως και έτοιμα γεύματα.

• Δώστε σημασία στον τρόπο μαγειρέματος

Η επιλογή θρεπτικών τροφίμων αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι μίας υγιεινής διατροφής, αλλά το πώς τα προετοιμάζουμε παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Για παράδειγμα, το βαθύ τηγάνισμα καλό θα είναι να αποφεύγεται. Εναλλακτικά, προτιμήστε είναι το βράσιμο, το ψήσιμο στο φούρνο ή το σοτάρισμα, όπως αυτό προάγεται στην ελληνική Μεσογειακή διατροφή.