Ξηροί Καρποί, Λίπη και Έλαια στη Μεσογειακή Διατροφή

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το ελαιόλαδο αποτελούν αναπόσπαστα στοιχεία της ελληνικής Μεσογειακής διατροφής, με μακρά παράδοση και σημαντική θρεπτική αξία. Προσφέρουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία και ενσωματώνονται σε πολλές γαστρονομικές δημιουργίες στην Ελλάδα.

Στην ελληνική Μεσογειακή διατροφή, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια, ο ηλιόσπορος και ο κολοκυθόσπορος, είναι δημοφιλείς επιλογές. Οι ξηροί καρποί/ σπόροι βρίσκονται στη βάση της Μεσογειακής πυραμίδας και συστήνεται να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση.

Είναι εξαιρετικές πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων («καλά» λιπαρά), ιχνοστοιχείων, βιταμινών, φυτικών ινών και φυτοχημικών. Τοπικές ποικιλίες, όπως τα φυστίκια Αίγινας με Προστατευόμενη Ονομασία Προέλευσης (ΠΟΠ), διακρίνονται για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Ε και Β6, καθώς και σε μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το κάλιο.

Η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων συμβάλλει στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης και προάγει την υγεία της καρδιάς.[1]

Το ελαιόλαδο είναι το κύριο λίπος που χρησιμοποιείται στη Μεσογειακή διατροφή και ειδικότερα στην ελληνική κουζίνα, το οποίο συστήνεται να καταναλώνεται καθημερινά. Άλλα φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο, χρησιμοποιούνται λιγότερο συχνά, ενώ η χρήση άλλων πηγών λίπους, όπως βουτύρου και μαργαρίνης είναι περιορισμένη.

Συχνά αναφέρεται και ως «υγρός χρυσός» λόγω της υψηλής του θρεπτικής αξίας και των οφελών του για την υγεία. Το ελαιόλαδο, και μάλιστα το έξτρα παρθένο -όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ΠΟΠ Καλαμάτας και Κρήτης– είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως το ελαϊκό οξύ, καθώς και πολυφαινόλες.

Οι ενώσεις αυτές προσφέρουν ισχυρή αντιοξειδωτική προστασία, βοηθώντας στη μείωση της φλεγμονής και προστατεύοντας τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Το ελαιόλαδο περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμινών όπως, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Κ, οι οποίες υποστηρίζουν την υγεία του δέρματος και παίζουν καθοριστικό ρόλο στην πήξη του αίματος.

Επιπλέον, οι ελιές, όπως η ελιά Καλαμάτας ΠΟΠ και η πράσινη ελιά Χαλκιδικής ΠΟΠ, είναιπλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά. Συχνά ενσωματώνονται σε σαλάτες και άλλα πιάτα (όπως όσπρια και λαδερά), προσφέροντας γεύση και σημαντικά θρεπτικά οφέλη. Η κατανάλωση ελιών υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία και ενισχύει τη συνολική ευεξία, καθιστώντας τες αναπόσπαστο μέρος της ελληνικής διατροφής.

Συμπερασματικά, η κατανάλωση ξηρών καρπών, σπόρων, ελιών και ελαιολάδου είναι θεμελιώδης στην ελληνική Μεσογειακή διατροφή, συμβάλλοντας στη βελτίωση της υγείας και της ευεξίας. Ενσωματώνοντας αυτά τα πολύτιμα τρόφιμα στην καθημερινότητά μας, μπορούμε να διασφαλίσουμε όχι μόνο μια πιο γευστική διατροφή, αλλά πρωτίστως μια πιο υγιεινή διατροφή.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

[1] Miller V, Micha R, Choi E, Karageorgou D, Webb P, Mozaffarian D. Evaluation of the quality of evidence of the association of foods and nutrients with cardiovascular disease and diabetes. A systematic review. JAMA Netw Open. 2022 5(2):e2146705