Praktiska tips för en balanserad medelhavsdiet

Om du funderar på att börja med den grekiska medelhavsdieten för att få nytta av dess fördelar för din hälsa så kan du börja med att göra små förändringar i din nuvarande kosthållning. Här är några användbara tips:

• Ät grönsaker med varje mål

Se till att varje huvudmål inkluderar en tillräcklig mängd grönsaker.

Inkludera säsongens färska grönsaker i din dagliga måltidsplan. Under sommaren kan du till exempel äta en härlig tomat- och gurksallad som är uppfriskande och enkel att förbereda.

Alternativt kan du lägga till grönsaker till rätter som pasta, soppor eller risotto.

• Använd olivolja som din huvudsakliga fettkälla

Byt ut andra oljor du använder mot olivolja (helst virgin eller ännu hellre extra virgin). Du kan använda olivolja i sallader eller för matlagning.

• Få med baljväxter i menyplaneringen för veckan

Rätter med baljväxter som linssoppa eller fasolada (en soppa på vita bönor) bör ätas minst två gånger i veckan.

Alternativt kan du använda baljväxter i sallader, exempelvis en bönsallad.

• Välj fullkornsprodukter

I stället för processade produkter som vitt mjöl, bröd, ris eller förpackade frukostflingor bör du köpa fullkornsprodukter som fullkornsmjöl, fullkornsbröd, quinoa, havre och brunt ris eller vildris.

• Öka ditt intag av fisk

Försök att äta oljiga fiskar som sardiner, sill, makrill eller lax minst två till tre gånger i veckan.

• Ändra hur du tänker på kött

Det är en bra idé att begränsa din konsumtion av rött kött till en gång i veckan. Om du är en person som äter kött nästan dagligen kan övergången dock få ske gradvis.

Börja med små steg där du först utelämnar kött från kosten några dagar i veckan, eller skär ner på den mängd du äter. Kött kan till exempel vara ett tillbehör till grönsaksrätter som grytor.

När du vänjer dig vid att äta grönsaksbaserade rätter kan ännu fler dagarbli ”vegetariska” dagar med eller utan andra animaliska produkter (ost, ägg, vitt kött, fisk) så att du till slut bara äter rött kött en gång i veckan.

• Undvik att köpa processad mat

Undvik att köpa processad mat och förpackad mat eller snacks om du kan när du handlar (t.ex. chips, croissants, kakor, kex, sockrade frukostflingor, läsk) och även färdigrätter.

• Tänk på hur du lagar maten

En viktig del av en hälsosam diet är att välja näringsrik mat, men sättet maten tillagas på är också viktigt. Det är till exempel en god idé att undvika fritering. Det är bättre att koka, ugnsbaka eller sautera maten, som det förespråkas i den grekiska medelhavsdieten.