Ψάρια και Θαλασσινά στη Μεσογειακή Διατροφή

Η Ελλάδα, λόγω της γεωγραφικής της θέσης διαθέτει μία ποικιλία ψαριών και θαλασσινών, που έχουν γίνει αναπόσπαστο κομμάτι της ελληνικής κουζίνας.

Ψάρια όπως το λαβράκι, η τσιπούρα, η σαρδέλα, ο μπακαλιάρος, το σκουμπρί, και θαλασσινά όπως το καλαμάρι, το χταπόδι και οι γαρίδες, συναντώνται συχνά στην ελληνική γαστρονομία.

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι ευρέως γνωστά για την πλούσια διατροφική τους αξία. Αποτελούν βασικό στοιχείο μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, όπως είναι και η ελληνική Μεσογειακή διατροφή.

Συγκεκριμένα, αποτελούν μία πλούσια πηγή πρωτεΐνης «υψηλής» ποιότητας, ισάξια με αυτή του κρέατος. Επίσης, τα ψάρια, και ιδίως τα λιπαρά όπως είναι το λαβράκι, το σκουμπρί, η σαρδέλα, ο σολομός κ.α., αποτελούν μία εξαιρετική πηγή των «καλών» ω-3 λιπαρών οξέων, ΕΡΑ (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ). 

Πέρα από τα θαλάσσια ω-3 λιπαρά, τα ψάρια και ιδίως τα λιπαρά ψάρια, είναι μια καλή πηγή της βιταμίνης D, γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου». Μάλιστα, τα λιπαρά ψάρια αποτελούν μία από τις λίγες διατροφικές πηγές αυτής της βιταμίνης.

Τα ψάρια περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β12 και ιχνοστοιχείων, όπως είναι το σελήνιο. Το σελήνιο είναι ένα ιχνοστοιχείο βασικό για την υγεία, που εμφανίζει αντιοξειδωτική δράση. Οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες βοηθούν στο να αποτραπεί η καταστροφή των κυττάρων από τις δραστικές μορφές οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS), υποστηρίζοντας και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Τα ψάρια χάρη στην υψηλή θρεπτική τους αξία προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας, ιδιαίτερα της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Η τακτική κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών συνδέεται με καρδιοπροστατευτικά οφέλη.[1] Τα οφέλη αυτά αποδίδονται σε σημαντικό βαθμό στα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά (EPA και DHA) που περιέχουν.[2] Τα θαλάσσια ω-3 λιπαρά οξέα εμφανίζουν αντιαρρυθμικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις, που συμβάλλουν στην καλή ενδοθηλιακή λειτουργία, και κατ’ επέκταση στην καλή καρδιαγγειακή υγεία.

Η κατανάλωση ψαριών, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε ω-3 λιπαρά οξέα, έχει θετική επίδραση στην υγεία των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου. Συγκεκριμένα, φαίνεται να βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης νευροεκφυλιστικών παθήσεων, όπως είναι η νόσος Alzheimer.[3] Για αυτό τα ψάρια συχνά χαρακτηρίζονται και ως «τροφή του εγκεφάλου».

Επίσης πολύ σημαντική είναι η κατανάλωση ψαριών και κατά την παιδική ηλικία. Μεταξύ άλλων, τα θαλάσσια ω-3 λιπαρά από τα ψάρια, ιδιαίτερα τα λιπαρά, είναι απαραίτητα για την καλή εγκεφαλική ανάπτυξη των παιδιών.

Συμπερασματικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά μας προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας, και για αυτό δεν θα πρέπει να παραλείπονται από τη διατροφή μας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

---

[1] Zhang B, Xiong K, Cai J, Ma A. Fish consumption and coronary heart disease: A meta-analysis. Nutrients. 2020 12(8): 2278.doi: 10.3390/nu12082278.

[2] Miller V, Micha R, Choi E, Karageorgou D, Webb P, Mozaffarian D. Evaluation of the quality of evidence of the association of foods and nutrients with cardiovascular disease and diabetes. A systematic review. JAMA Netw Open. 2022 5(2):e2146705.

[3] Zhang Y, Chen J, Qiu J, Li Y, Wang J, Jiao J. Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies. Am J Clin Nutr. 2016 103(2):330-40. doi: 10.3945/ajcn.115.124081.