Όσπρια στη Μεσογειακή Διατροφή

Με τον όρο όσπρια αναφερόμαστε στα φυτά και στους σπόρους των φυτών, που ανήκουν στην οικογένεια των Κυαμοειδών (Fabaceae). Στα όσπρια ανήκουν μεταξύ άλλων τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά κ.α.

Τα όσπρια αποτελούν βασικό στοιχείο της ελληνικής Μεσογειακής διατροφής και γαστρονομικής παράδοσης. Συναντώνται σε αρκετά παραδοσιακά πιάτα όπως είναι η φασολάδα και οι φακές σούπα. Μάλιστα αρκετές ποικιλίες οσπρίων που παράγονται αποκλειστικά στην Ελλάδα έχουν κατοχυρωθεί ως προϊόντα Προστατευόμενης Ονομασίας Προέλευσης (Π.Ο.Π.) ή Προστατευόμενης Γεωγραφικής Ένδειξης (Π.Γ.Ε.) και έχουν αναγνωριστεί για την υψηλή θρεπτική τους αξία.

Τέτοια προϊόντα είναι: τα φασόλια γίγαντες ελέφαντες Πρεσπών Φλώρινας (Π.Γ.Ε.), η φάβα Σαντορίνης (Π.Ο.Π.), τα φασόλια Κάτω Νευροκοπίου (Π.Γ.Ε.), τα φασόλια βανίλιες Φενεού Κορινθίας (Π.Γ.Ε.) κ.α.

Τα όσπρια αποτελούν μία ομάδα τροφίμων υψηλής διατροφικής αξίας, καθώς συνδυάζουν φυσικά, διάφορα μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία μας. Αρχικά, τα όσπρια αποτελούν μία εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών, συστατικών που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην προστασία από χρόνια νοσήματα, όπως είναι η παχυσαρκία, ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και συγκεκριμένοι τύποι καρκίνου.

Εκτός, από την υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα όσπρια μας εφοδιάζουν με βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία όπως είναι ο σίδηρος, ο φώσφορος και το μαγνήσιο.

Τέλος, τα όσπρια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως είναι τα φλαβονοειδή, ουσίες που προστατεύουν τα κύτταρα μας από την καταστροφική δράση των δραστικών μορφών οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS), προασπίζοντας την υγεία μας.

Λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά, η ενσωμάτωση των οσπρίων στο πλαίσιο μίας υγιεινής διατροφής μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.[i]

Συγκεκριμένα, αρκετές έρευνες έχουν αναδείξει την καρδιοπροστατευτική δράση των οσπρίων. Μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 26 μελέτες παρατήρησης έδειξε ότι τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση οσπρίων είχαν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης ολικών καρδιαγγειακών νοσημάτων και στεφανιαίας νόσου κατά 6% και 10% αντίστοιχα, σε σύγκριση με τα άτομα που είχαν τη μικρότερη κατανάλωση.[ii]

Επίσης, η τακτική κατανάλωση οσπρίων μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας βάρους και να δρα προστατευτικά στην εμφάνιση συγκεκριμένων τύπων καρκίνου, ιδιότητες που αποδίδονται εν μέρει στις φυτικές ίνες που περιέχουν.

Τέλος, η ενσωμάτωση των οσπρίων στη διατροφή μας μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη και για την υγεία του πλανήτη. Τα όσπρια μπορούν να προσφέρουν μία βιώσιμη εναλλακτική λύση έναντι των ζωικών προϊόντων, καθώς η καλλιέργεια των οσπρίων απαιτεί λιγότερους πόρους και προκαλεί λιγότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου σε σύγκριση με την καλλιέργεια ζωικών προϊόντων.

Συμπερασματικά, τα όσπρια αποτελούν μία εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή μας, προάγοντας τόσο την υγεία μας όσο και του πλανήτη.

---

[i] Miller V, Micha R, Choi E, Karageorgou D, Webb P, Mozaffarian D. Evaluation of the quality of evidence of the association of foods and nutrients with cardiovascular disease and diabetes. A systematic review. JAMA Netw Open. 2022 5(2):e2146705.

[ii] Mendes V, Niforou A, Kasdagli M, Ververis E, Naska A. Intake of legumes and cardiovascular disease: A systematic review and dose–response meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023 33(1):22-37. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2022.10.006.