Δημητριακά στη Μεσογειακή Διατροφή

Τα δημητριακά και τα προϊόντα τους αποτελούν αναπόσπαστο στοιχείο της ελληνικής Μεσογειακής διατροφής. Τα δημητριακά, και ιδίως τα μη ή ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά, βρίσκονται στη βάση της Μεσογειακής Διατροφικής Πυραμίδας, υποδηλώνοντας την κεντρική τους θέση σε αυτό το διατροφικό πρότυπο.

Η ελληνική κουζίνα περιλαμβάνει μία ποικιλία δημητριακών, όπως είναι το σιτάρι, το κριθάρι, το ρύζι, το καλαμπόκι κ.α. Για παράδειγμα, το ψωμί σίτου συνοδεύει σχεδόν όλα τα γεύματα της ελληνικής οικογένειας, αναδεικνύοντας τη σημασία των δημητριακών στη διατροφή μας. Επίσης, οι πίτες όπως είναι η η τυρόπιτα και η σπανακόπιτα, αποτελούν δημοφιλή ελληνικά πιάτα που έχουν ως κυρίαρχο συστατικό το αλεύρι δημητριακών.

Τα δημητριακά αποτελούνται κατά βάση από υδατάνθρακες, κυρίως με τη μορφή του αμύλου.

Στα δημητριακά ολικής άλεσης και τα προϊόντα τους, όπως είναι το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής άλεσης κ.α., συναντάμε και σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών. Για αυτό και τα δημητριακά ολικής άλεσης θεωρούνται μία ανώτερη διατροφική επιλογή σε σχέση με τα λευκά, καθώς μας εφοδιάζουν με επιπλέον φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, ενώσεις με σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.

Επίσης, τα δημητριακά περιέχουν μικρές ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών, πρωτεΐνες που χαρακτηρίζονται ως «χαμηλής» ποιότητας. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη τους δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Συγκεκριμένα, η λυσίνη είναι το περιοριστικό αμινοξύ των δημητριακών, με απλά λόγια το αμινοξύ το οποίο δεν βρίσκεται σε επαρκείς ποσότητες.

Όσον αφορά στα μικροθρεπτικά συστατικά τα δημητριακά είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη και το φολικό οξύ, καθώς και ιχνοστοιχείων, όπως είναι το σελήνιο, ο χαλκός και το μαγγάνιο.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης φαίνεται να αποτελούν έναν ισχυρό σύμμαχο για την υγεία μας, καθώς η τακτική τους κατανάλωση έχει συνδεθεί με ευεργετικές επιδράσεις στον οργανισμό μας. Αυτό αποδίδεται στο θρεπτικό τους προφίλ.[1]^,[2]

Πλήθος μελετών έχουν δείξει ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, ορισμένες μορφές καρκίνου κ.α.

Επίσης, η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου, καθώς και στην πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Τέλος, τα δημητριακά ολικής άλεσης μπορούν να συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης. Τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη σε σχέση με τα λευκά, περισσότερο επεξεργασμένα δημητριακά. Πρακτικά, η κατανάλωσή τους οδηγεί σε πιο σταθερές αυξήσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με διαβήτη ή για εκείνους που θέλουν να αποτρέψουν την εμφάνιση της νόσου.

Συμπερασματικά, τα ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά, και ιδίως τα ολικής άλεσης, αποτελούν μια πολύτιμη διατροφική επιλογή, προσφέροντας πολυάριθμα οφέλη για την υγεία μας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

---

[1] Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016 353: i2716 doi:10.1136/bmj.i2716.

[2]Miller V, Micha R, Choi E, Karageorgou D, Webb P, Mozaffarian D. Evaluation of the quality of evidence of the association of foods and nutrients with cardiovascular disease and diabetes. A systematic review. JAMA Netw Open. 2022 5(2):e2146705.