Διατροφική Αξία Σαρδέλας

Η σαρδέλα είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα είδη ψαριών που συναντώνται στην ελληνική Μεσογειακή διατροφή.

Οι σαρδέλες ανήκουν στην κατηγορία των λιπαρών ψαριών (oily fish), τα οποία όπως υποδεικνύει η ονομασία τους, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε «καλά» λιπαρά, κυρίως τα πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα. Άλλα ψάρια αυτής της κατηγορίας περιλαμβάνουν τον σολομό, το λαβράκι, τον γαύρο και το σκουμπρί.

Στην Ελλάδα, οι σαρδέλες συνήθως μαγειρεύονται στη σχάρα ή στο φούρνο με λαδορίγανη ή ντομάτα ή μαρινάρονται ωμές με χυμό λεμονιού και αλάτι.

Διατροφική αξία:  Σαρδέλας	ανά μερίδα: 100 γρ[1]	ΣΗΠ από μερίδα2
Θερμίδες (kcal)	208,0	10,4 %
Λιπαρά (γρ)	11,4	14,6%
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)	1,5	7,5 %
Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ)	3,9	–
Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ)	5,2	–
εκ των οποίων ω-3 (γρ)	1,0	–
Υδατάνθρακες (γρ)	0,0	0,0 %
Φυτικές ίνες (γρ)	0,0	0,0 %
Σάκχαρα (γρ)	0,0	0,0 %
Πρωτεΐνη	24,6	49,2 %
Χοληστερόλη (mg)	142,0	47,3 %
Αλάτι (γρ)	0,1	0,0 %
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).1 2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (%ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα.  Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο.

Οι σαρδέλες είναι ένα τρόφιμο με υψηλή διατροφική αξία, καθώς μας εφοδιάζουν με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, απαραίτητα για την καλή υγεία.

Συγκεκριμένα, οι σαρδέλες αποτελούν μία πλούσια πηγή πρωτεΐνης «υψηλής ποιότητας», ισάξια με αυτή του κρέατος.

Επίσης, οι σαρδέλες, ως λιπαρό ψάρι, αποτελούν μία εξαιρετική πηγή των «καλών» ω-3 λιπαρών οξέων.

Συγκεκριμένα, στην σαρδέλα συναντάμε το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), με 100 γρ. σαρδέλες να παρέχουν 1 γρ. EPA+DHA.

Επιπλέον, οι σαρδέλες, όταν καταναλώνονται με τα κόκαλα, είναι εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης D.

Η προσφορά της σαρδέλας δεν τελειώνει εδώ, μιας και παρέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως νιασίνη και βιταμίνη B12) και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο και σελήνιο.

Η τακτική κατανάλωση ψαριών, όπως της σαρδέλας, έχει συνδεθεί με σημαντικά οφέλη για την υγεία μας.

Ειδικότερα, η κατανάλωση ψαριών (κυρίως λιπαρών) έχει καρδιοπροστατευτικά οφέλη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ω-3 λιπαρά οξέα. Υποστηρίζεται ότι τα θαλάσσια ω-3, EPΑ και DHA, παίζουν κεντρικό ρόλο στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων.[2] Αυτά τα «καλά» λιπαρά οξέα συναντώνται στα φωσφολιπίδια των κυτταρικών μεμβρανών και φαίνεται ότι έχουν αντιφλεγμονώδη, αντιθρομβωτική και υποτριγλυκαιριδαιμική δράση.

Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν αναδείξει τα πιθανά οφέλη της κατανάλωσης του ψαριού στην υγεία του εγκεφάλου. Οι ερευνητές θεωρούν ότι το DHA και το EPA, ιδίως το DHA, είναι απαραίτητα για την καλή γνωστική λειτουργία. Αρκετές μελέτες παρατήρησης υποδεικνύουν ότι μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης, άνοιας και νόσου Alzheimer.[3]

Συμπερασματικά, η σαρδέλα είναι ένα πολύτιμο διατροφικό στοιχείο της ελληνικής διατροφής, προσφέροντας πολυάριθμα οφέλη για τον οργανισμό.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

---

[1] USDA. Food search. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients. (Accessed October 2024).

[2] Hu Y, Hu F, Manson J. Marine omega‐3 supplementation and cardiovascular disease: An updated meta‐analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants. J Am Heart Assoc. 2019 8(19):e013543. doi: 10.1161/JAHA.119.013543.

[3]Wei B, Li L, Dong C, Tan C, Xu W. The relationship of omega-3 fatty acids with dementia and cognitive decline: evidence from prospective cohort studies of supplementation, dietary Intake, and blood markers. Am J Clin Nutr. 2023 117(6):1096-1109. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.04.001.