Διατροφική Αξία Ελαιολάδου

Ένα από τα πιο σημαντικά τρόφιμα της Πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής είναι αναμφίβολα το ελαιόλαδο, αλλιώς γνωστό και ως «υγρός χρυσός».

Το ελαιόλαδο, το έλαιο (λάδι) που παράγεται κατά την έκθλιψη του καρπού της ελιάς, αποτελεί το βασικό έλαιο που χρησιμοποιείται στην ελληνική κουζίνα, τόσο κατά το μαγείρεμα όσο και στις σαλάτες. 

Η Ελλάδα είναι από τους μεγαλύτερους παραγωγούς ελαιολάδου παγκοσμίως, με πολλές περιοχές της χώρας, όπως είναι η Κρήτη και η Πελοπόννησος να παράγουν σημαντικές ποσότητες εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου, που είναι η κατηγορία με την υψηλότερη ποιότητα.

Διατροφική Αξία Ελαιολάδου	ανά μερίδα: 1 κ. σούπας (14 γρ.)1	ΣΗΠ από μερίδα2
Θερμίδες (kcal)	124,8		6,2 %
Λιπαρά (γρ)	14,0		17,9 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)	1,9		9,5 %
Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ)	10,2		–
Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ)	1,5		–
Υδατάνθρακες (γρ)	0,0		0,0 %
Φυτικές ίνες (γρ)	0,0		0,0 %
Σάκχαρα (γρ)	0,0		0,0 %
Πρωτεΐνη	0,0		0,0 %
Αλάτι (γρ)	0,0		0,0 %
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).[1] 2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο.

Το ελαιόλαδο είναι ένα τρόφιμο με υψηλή διατροφική αξία, που προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας χάρη στη μοναδική του σύσταση.

Συγκεκριμένα, το ελαιόλαδο αποτελείται κατά βάση από λιπαρά οξέα, κυρίως μονοακόρεστα με κυρίαρχο το ελαϊκό οξύ. Επίσης περιέχει μικρότερες ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών, όπως είναι το ω-6 λινελαϊκό και το ω-3 λινολενικό οξύ. Αυτά τα πολυακόρεστα θεωρούνται απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς δεν συντίθενται από τον ανθρώπινο οργανισμό, και συνεπώς θα πρέπει να τα προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας.

Περιέχει επίσης σημαντικές λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως βιταμίνη Ε και Κ και σε μικρότερες ποσότητες βιταμίνη D.

Πέρα από την υψηλή περιεκτικότητα του σε «καλά» λιπαρά και βιταμίνες, το ελαιόλαδο περιέχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες όπως είναι οι πολυφαινόλες, καθώς και βιοδραστικές ουσίες με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές δράσεις όπως η ελαιοκανθάλη και η ελαιασίνη.

Ο συνδυασμός θρεπτικών και βιοδραστικών ουσιών έχουν καταστήσει το ελαιόλαδο ένα τρόφιμο με σημαντικά οφέλη για την υγεία μας και αυτό έχει επιβεβαιωθεί από αρκετές μελέτες.

Η κατανάλωση ελαιολάδου, και ιδιαίτερα του έξτρα παρθένου, προάγει την υγεία της καρδιάς και σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.[2]^,[3] Η κατανάλωση ελαιολάδου μπορεί να δράσει ευεργετικά με ποικίλους μηχανισμούς, όπως μέσω του καλύτερου ελέγχου της αρτηριακής πίεσης και του λιπιδαιμικού προφίλ.

Επιπλέον, η κατανάλωση ελαιολάδου έχει συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. Σύμφωνα με μετα-ανάλυση που συμπεριέλαβε 4 μελέτες παρατήρησης με 18.900  συμμετέχοντες, κάθε 10 γραμμάρια (περίπου 2 κ. γλυκού) πρόσληψης ελαιολάδου ημερησίως σχετίζεται με 9% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 σε ενήλικα άτομα.[4]

Τέλος, σύμφωνα με τα έως τώρα επιδημιολογικά δεδομένα, το ελαιόλαδο φαίνεται να εμφανίζει πιθανή αντικαρκινική δράση. Η κατανάλωσή του έχει φανεί να συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και του πεπτικού συστήματος, αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για επιβεβαίωση.

Συμπερασματικά, το ελαιόλαδο είναι η καλύτερη επιλογή ελαίου για το πιάτο μας, καθώς μας παρέχει πληθώρα θρεπτικών και βιοδραστικών συστατικών που λειτουργούν ως ασπίδα για την υγεία μας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

---

[1]USDA. Food search.  Olive oil. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103956/nutrients. (Accessed at October 2024).

[2] Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014, 12:78. doi:10.1186/1741-7015-12-78.

[3] TPsaltopoulou Τ, Naska Α, Orfanos P, Trichopoulos D, Mountokalakis T, Trichopoulou A. Olive oil, the Mediterranean diet, and arterial blood pressure: the Greek European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. Am J Clin Nutr. 2004, 80(4):1012-8. doi: 10.1093/ajcn/80.4.1012.

[4] Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017, 10;7(4):e262. doi: 10.1038/nutd.2017.12.