Διατροφική Αξία Καρυδιού

Το καρύδι, ένας από τους πιο δημοφιλείς ξηρούς καρπούς παγκοσμίως έχει ιδιαίτερη θέση στην ελληνική Mεσογειακή διατροφή, όπου ενσωματώνεται με ποικίλους τρόπους.

Συγκεκριμένα, το καρύδι το συναντάμε σε γλυκά παραδοσιακά εδέσματα, όπως είναι η καρυδόπιτα, τα μελομακάρονα και ο μπακλαβάς, ενώ συχνά συνοδεύει το παραδοσιακό γιαούρτι με το μέλι.

Διατροφική Αξία Καρυδιού	ανά μερίδα: 30 γρ1	ΣΗΠ από μερίδα2
Θερμίδες (kcal)	196,2	9,8 %
Λιπαρά (γρ)	19,6	25,1 %
Κορεσμένα λιπαρά (γρ)	1,8	9,2 %
Μονοακόρεστα λιπαρά (γρ)	2,7	–
Πολυακόρεστα λιπαρά (γρ)	14,2	–
εκ των οποίων ω-3 (γρ)	2,7	–
Υδατάνθρακες (γρ)	4,1	1,5 %
Φυτικές ίνες (γρ)	2,0	7,2 %
Σάκχαρα (γρ)	0,8	0,9 %
Πρωτεΐνη	4,6	9,1 %
Χοληστερόλη (mg)	0,0	0,0 %
Αλάτι (γρ)	0,6	0,0 %
1 Οι τιμές βασίζονται στη διατροφική βάση του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (US Department of Agriculture, USDA).[1] 2 Το ποσοστό Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (% ΣΗΠ) σας δείχνει πόσο συμβάλει το κάθε θρεπτικό συστατικό από μία μερίδα του τροφίμου στη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Ο υπολογισμός βασίζεται στις ημερήσιες τιμές αναφοράς (Daily Values) του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, με βάση 2000 kcal ανά ημέρα για έναν μέσο υγιή ενήλικα. Ανάλογα με τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου, το % ΣΗΠ μπορεί να είναι χαμηλότερο ή υψηλότερο.

Οι ξηροί καρποί, όπως και τα καρύδια, βρίσκονται στη βάση της Διατροφικής Μεσογειακής Πυραμίδας και συστήνεται να καταναλώνονται καθημερινά (1-2 μερίδες ημερησίως).Είναι εξαιρετικές πηγές «καλών» λιπαρών και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Όσον αφορά στη διατροφική αξία, το καρύδι αποτελείται κατά κύριο λόγο από λιπαρά, στα οποία αποδίδεται και το αυξημένο θερμιδικό του περιεχόμενο. Μία μερίδα -30 γρ. ωμών καρυδιών- θα μας αποδώσει περίπου 200 θερμίδες.

Στο καρύδι συναντάμε κατά κύριο λόγο μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία συχνά αναφέρονται και ως «καλά» λιπαρά, απαραίτητα για την καλή υγεία μας. Συγκεκριμένα, το καρύδι αποτελεί μία εξαιρετική πηγή του α-λινολενικού οξέος (ALA), ενός απαραίτητου ω-3 πολυακόρεστου λιπαρού οξέους.

Σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, όπως είναι τα αμύγδαλα και τα φιστίκια Αιγίνης, τα καρύδια εμφανίζουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του α-λινολενικού, για αυτό συχνά αναφέρονται και ως «ο βασιλιάς» των ξηρών καρπών.

Επίσης, το καρύδι αποτελεί μία καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών και ιχνοστοιχείων, όπως είναι ο χαλκός και το μαγγάνιο.

Η κατανάλωση των καρυδιών έχει σχετιστεί με αρκετά οφέλη για την υγεία μας.

Ειδικότερα, η κατανάλωση τους έχει συνδεθεί με την καλή υγεία της καρδιάς. Aρκετές μελέτες να έχουν συνδέσει την κατανάλωση ξηρών καρπών με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβάντων.[2]

Τα καρδιοπροστατευτικά τους οφέλη οφείλονται εν μέρει στην υπολιπιδαιμική τους δράση. Η Walnut and Health Aging Study (WAHA) αποτελεί τη μεγαλύτερη και πιο μακράς διάρκειας κλινική μελέτη μέχρι σήμερα που εξέτασε την επίδραση της κατανάλωσης καρυδιών στο λιπιδαιμικό προφίλ.

Τα αποτελέσματα αυτής της τυχαιοποιημένης κλινικής μελέτης, διάρκειας δύο ετών, έδειξαν ότι η ενίσχυση της συνήθους διατροφής ηλικιωμένων με 30-60 γρ. καρυδιών/ημέρα οδήγησε σε μία μέτρια μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL–C) κατά 4,3 mg/dL και της ολικής χοληστερόλης κατά 8,5 mg/dL.[3]

Επίσης, η ενσωμάτωση ξηρών καρπών στην καθημερινή μας διατροφή φαίνεται ότι έχει σημαντικά οφέλη στη διαχείριση του σωματικού βάρους και μπορεί να είναι προστατευτική ως προς την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη.[4]

Συμπερασματικά, τα καρύδια είναι ένας από τους πιο θρεπτικούς ξηρούς καρπούς και προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

---

[1] USDA. Food search. Nuts, walnuts, English. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients. (Accessed October 2024).

[2] Becerra-Tomás Ν, Paz-Graniel I, Kendall C, Kahleova H, Rahelić D, Sievenpiper J, Salas-Salvadó J. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019 77(10):691-709. doi: 10.1093/nutrit/nuz042.

[3] Rajaram S, Cofán M, Sala-Vila A, Haddad E, Serra-Mir M, Bitok E, Roth I, Freitas-Simoes T et al. Effects of walnut consumption for 2 years on lipoprotein subclasses among healthy elders. Circulation. 2021 144(13):1083–1085. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054051.

[4] Pan Α, Sun Q, Manson J, Willett W, Hu F. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr. 2013 143(4): 512–518. doi: 10.3945/jn.112.172171.