Ελληνικά
English
Deutsch
Français
Svenska
한국어
Suomi
Yumurta, Yunan Akdeniz diyetinin vazgeçilmezidir. Sağlık için gerekli besin bileşenlerini içerdiğinden genellikle ‘süper gıda’ olarak tanımlanır.
Yumurta kayanas, yufkalı geleneksel börekler ve yumurtalı limonlu çorbalar gibi birçok geleneksel Yunan tarifinde yer alır.
Yunanistan piyasasında, kümes hayvanlarının yetiştirildiği koşullar nedeniyle üstün kalitede olduğu düşünülen serbest dolaşan tavuk yumurtaları da mevcuttur.
Mükemmel bir protein kaynağı olan yumurta birçok besin bileşeni içerir.
| Yumurtanın Besin Değeri | porsiyon başına: 1 orta boy yumurta (44 g)1 | Porsiyon başına ÖDM2 | |
| Kalori (kcal) | 68,2 | % 3,4 | |
| Yağ (g) | 4,7 | % 6,0 | |
| Doymuş yağ (g) | 1,4 | % 7,2 | |
| Karbonhidrat (g) | 0,5 | % 0,2 | |
| Bitkisel Lif (g) | 0,0 | % 0,0 | |
| Şeker (g) | 0,5 | % 0,5 | |
| Protein | 5,5 | % 11,1 | |
| Kolesterol (mg) | 164,1 | % 54,7 | |
| Tuz (g) | 0,1 | % 0,0 | |
| 1 Veriler ABD Tarım Bakanlığı (US Department of Agriculture, USDA) beslenme tabanına dayanmaktadır.[1] 2 Önerilen Diyet Miktarı (% ÖDM), gıdanın bir porsiyonundaki her bir besin bileşeninin toplam günlük alımınıza ne kadar katkıda bulunduğunu gösterir. Hesaplama, ortalama sağlıklı bir yetişkin için günde 2000 kcal’ye dayanan ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) Günlük Değerlerine (Daily Values) dayanmaktadır. Kişinin enerji ihtiyacına bağlı olarak % ÖDM daha düşük veya daha yüksek olabilir. | |||
Yumurta proteinleri, vücut tarafından sentezlenemeyen ve diyet yoluyla elde edilmesi gereken tüm temel amino asitleri içerdiği için yüksek kaliteli olarak nitelendirilir.
Yumurta ayrıca A vitamini gibi yağda çözünen vitaminler ile riboflavin ve B12 gibi B vitaminleri açısından da iyi bir kaynaktır.
Buna paralel, yumurtada önemli miktarda kolinin yanı sıra lutein ve zeaksantin gibi antioksidan bileşikler de bulunur.
Yumurta besin açısından yoğun bir gıda olmasına rağmen, uzun yıllar boyunca yüksek kolesterol içeriği nedeniyle kötü hedef haline gelmiştir. Bir büyük haşlanmış yumurta (sarısıyla birlikte) önerilen günlük alım miktarının %50’sinden fazlasını karşılar.
Elbette daha yeni çalışmalar, sağlıklı ve dengeli bir beslenmeye dahil edildiğinde yumurta tüketiminin kardiyovasküler risk artışı ile ilişkili olmadığını ortaya koymuştur.[2]
Birçok faydasının yanı sıra yumurta, iyi beyin fonksiyonu için gerekli bir besin bileşeni olan kolini açısından da mükemmel bir kaynaktır. Hamilelik sırasında yeterli miktarda kolin alımı, embriyonun sinir sisteminin düzgün gelişimine katkıda bulunabilir.[3]
Yumurta ayrıca yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskini azaltmaya yardımcı olan lutein ve zeaksantin gibi antioksidanlar açısından da zengindir. Bu, üçüncü yaş grubundaki bireylerde görme kaybının önde gelen nedenlerinden biri olan bir göz rahatsızlığıdır.
Uzmanlar sağlıklı yetişkinlerin haftada 7 yumurta sarısını aşmamasını önermektedir. Akdeniz Beslenme Piramidi de haftada 2-4 tam yumurta olmak üzere orta düzeyde yumurta tüketimini önermektedir.
Sonuç olarak yumurta, değerli besin maddeleri için günlük ihtiyaçlarımızı karşılamaya katkıda bulunan, oldukça besleyici bir gıdadır.
BİBLİYOGRAFYA
[1]USDA. Food search. Egg, whole, cooked, hard-boiled. Aşağıdaki adreste mevcuttur: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients. (Erişim tarihi Ekim 2024).
[2] Krittanawong C, Narasimhan B, Wang Z, Virk H, Farrell A, Zhang H, Tang W. Association between egg consumption and risk of cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2021 134(1):76-83.e2. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.05.046.
[3] Korsmo H, Jiang X, Caudill M. Choline: Exploring the growing science on its benefits for moms and babies. Nutrients. 2019 11(8):1823. doi: 10.3390/nu11081823.
