Yunan Akdeniz tipi beslenmeyi benimseyerek sağlık açısından pek çok faydasından yararlanmak istiyorsanız, işe beslenme alışkanlıklarınızda yapacağınız küçük değişikliklerle başlayabilirsiniz.
İşte bazı pratik ipuçları:
- Her öğüne sebze ekleyin
Her ana öğüne doyurucu bir porsiyon sebzenin eşlik ettiğinden emin olun.
Günlük beslenmenize taze mevsim sebzelerini dahil edin. Örneğin, yaz aylarında serinlik verici ve hazırlaması kolay, basit ve lezzetli bir domates-salatalık salatası tercih edebilirsiniz.
Alternatif olarak makarna, çorba ve risotto gibi yemeklere sebze katın.
- Temel beslenme yağı olarak zeytinyağı kullanın
Kullandığınız tüm yağları zeytinyağı ile değiştirin (tercihen sızma veya daha da iyisi ekstra sızma). Hem yemeklerde hem de salatalarda zeytinyağı kullanın.
- Haftalık beslenme programınıza bakliyatları katın
Mercimek çorbası veya fasulye çorbası gibi baklagil içeren yemekler haftada en az iki kez yenmelidir.
Alternatif olarak, börülce salatası gibi baklagil salataları da yapabilirsiniz.
- Tam tahıl ürünlerini tercih edin
Beyaz un, beyaz ekmek, pirinç, hazır kahvaltılık gevrekler gibi işlenmiş ürünler yerine tam tahıl un, tam tahıl veya çok tohumlu ekmek, kinoa, yulaf, esmer veya yabani pirinç gibi tam tahıl ürünleri satın alın.
- Haftalık balık tüketiminizi artırın
Haftada en az 2-3 kez sardalya, ringa balığı, uskumru veya somon gibi yağlı balıklar tüketmeye özen gösterin.
- Et hakkındaki düşüncelerinizi değiştirin
Kırmızı et tüketiminizi haftada 1 kez ile sınırlandırın. Eğer hemen hemen her gün et yiyenlerdenseniz, geçişi yavaş yavaş yapabilirsiniz.
Eti, önce haftada birkaç gün beslenme programınızdan çıkararak veya miktarını sınırlandırarak küçük adımlarla başlayın. Örneğin et, zeytin yağlı yemekler gibi sebze yemeklerine de garnitür olarak eşlik edebilir.
Bitkisel gıdalar yemeye alıştıkça, diğer hayvansal gıdalarla (peynir, yumurta, beyaz et, balık gibi) birlikte veya bunlar olmadan ‘vejetaryen’ gün sayısını arttırarak haftada sadece 1 kez kırmızı et yer hale gelebilirsiniz.
- İşlenmiş gıdalar satın almaktan kaçının
Alışveriş yaparken mümkün olduğunca işlenmiş ve standartlaştırılmış gıdalar veya atıştırmalıklar (örn. cips, kruvasan, bisküvi, kek, kraker, şekerli kahvaltılık gevrekler, gazlı içecekler) ve hazır yemekler satın almaktan kaçının.
- Pişirme şekline özen gösterin
Besleyici gıdalar seçmek sağlıklı beslenmenin ayrılmaz bir parçasıdır, ancak bunları nasıl hazırladığımız da bir o kadar önemlidir. Örneğin, gıdaları bol yağda kızartmaktan kaçınmak en iyisidir. Alternatif olarak, Yunan Akdeniz tipi beslenmede olduğu gibi haşlama, fırında pişirme veya soteleme tercih edin.