Zeytinyağının Besin Değeri

Akdeniz Beslenme Piramidi’ndeki en önemli gıdalardan biri hiç kuşkusuz “sıvı altın” olarak da bilinen zeytinyağıdır.

Zeytin meyvesinin sıkılmasıyla elde edilen yağ olan zeytinyağı, Yunan mutfağında hem yemeklerde hem de salatalarda kullanılan temel yağdır. 

Yunanistan dünyanın en büyük zeytinyağı üreticilerinden biridir ve Girit ve Peloponnisos Yarımadası gibi ülkenin birçok bölgesi, önemli miktarlarda en yüksek kalite kategorisi olan sızma zeytinyağını üretmektedir.

Zeytinyağının Besin Değeri	porsiyon başına: 1 yemek kaşığı (14 g)1	Porsiyon başına ÖDM2
Kalori (kcal)	124,8′		% 6,2
Yağ (g)	14,0′		% 17,9
Doymuş yağ (g)	1,9′		% 9,5
Tekli Doymamış yağ (g)	10,2		–
Çoklu Doymamış yağ (g)	1,5		–
Karbonhidrat (g)	0,0		% 0,0
Bitkisel Lif (g)	0,0		% 0,0
Şeker (g)	0,0		% 0,0
Protein	0,0		% 0,0
Tuz (g)	0,0		% 0,0
1 Veriler ABD Tarım Bakanlığı (US Department of Agriculture, USDA) beslenme tabanına dayanmaktadır.[1] 2 Önerilen Diyet Miktarı (% ÖDM), gıdanın bir porsiyonundaki her bir besin bileşeninin toplam günlük alımınıza ne kadar katkıda bulunduğunu gösterir. Hesaplama, ortalama sağlıklı bir yetişkin için günde 2000 kcal’ye dayanan ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) Günlük Değerlerine (Daily Values) dayanmaktadır. Kişinin enerji ihtiyacına bağlı olarak % ÖDM daha düşük veya daha yüksek olabilir.

Zeytinyağı, eşsiz bileşimi sayesinde birçok sağlık faydası sunan, besin değeri yüksek bir gıdadır.

Özellikle zeytinyağı, oleik asit ağırlıklı olmak üzere, çoğunlukla tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur. Ayrıca daha az miktarda omega-6 linoleik asit ve omega-3 linolenik asit gibi çoklu doymamış yağlar içerir. Bu çoklu doymamış yağlar, insan vücudu tarafından sentezlenmedikleri için temel yağ asitleri olarak kabul edilir ve bu nedenle beslenme yoluyla elde edilmelidir.

Ayrıca E ve K vitamini gibi yağda çözünen önemli vitaminler, daha az oranda da D vitamini içerir.

Yüksek ‘iyi’ yağ ve vitamin içeriğine ek olarak, zeytinyağı polifenoller gibi güçlü antioksidanların yanı sıra oleokantal ve oleakantin gibi anti-enflamatuar ve antioksidan aktivitelere sahip biyoaktif maddeler içerir.

Besin maddeleri ve biyoaktif maddelerin kombinasyonu, zeytinyağını sağlık açısından önemli faydaları olan bir gıda haline getirmiştir ve bu durum çeşitli çalışmalarla da kanıtlanmıştır.

Zeytinyağı, özellikle de sızma zeytinyağı tüketimi kalp sağlığını destekler ve kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilidir.[2]^,[3] Zeytinyağı tüketiminin, kan basıncının ve lipit profilinin daha iyi kontrol edilmesi gibi çeşitli şekillerde faydalı etkileri olabilir.

Ayrıca, zeytinyağı tüketimi tip 2 diyabet mellitus riskinde azalmayla da ilişkilendirilmiştir. 18.900 kişinin katıldığı 4 gözlemsel çalışmayı içeren bir meta-analize göre, günde her 10 gram (yaklaşık 2 tatlı kaşığı) zeytinyağı alımı, yetişkin bireylerde tip 2 diyabet mellitus riskinde %9 azalmayla ilişkilidir.[4]

Son olarak da şimdiye kadarki epidemioloji verileri ışığında, zeytinyağı potansiyel antikanser aktivitesi gösteriyor görünmektedir. Tüketiminin meme ve sindirim sistemi kanseri riskinde azalmayla ilişkili olduğu gösterilmiştir, ancak bunu doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.

Sonuç olarak, zeytinyağı, sağlığımız için bir kalkan görevi gören zengin besin maddeleri ve biyoaktif bileşenler sağladığından tabağımız için en iyi yağ seçimidir.

BİBLİYOGRAFYA

---

[1]USDA. Food search.  Olive oil. Aşağıdaki adreste mevcuttur: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103956/nutrients. (Erişim tarihi Ekim 2024).

[2] Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014, 12:78. doi:10.1186/1741-7015-12-78.

[3] TPsaltopoulou Τ, Naska Α, Orfanos P, Trichopoulos D, Mountokalakis T, Trichopoulou A. Olive oil, the Mediterranean diet, and arterial blood pressure: the Greek European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. Am J Clin Nutr. 2004, 80(4):1012-8. doi: 10.1093/ajcn/80.4.1012.

[4] Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017, 10;7(4):e262. doi: 10.1038/nutd.2017.12.