Näringsvärde för valnötter

Valnötter, en av världens mest populära nötter, har en särskild plats och en rad olika användningsområden i den grekiska medelhavsdieten.

Valnötter återfinns i traditionella sötsaker som valnötskaka, melomakarona och baklava, och de äts ofta tillsammans med traditionell yoghurt och honung.

Näringsvärde för valnötter	per portion: 30 g1	RDI per portion2
Kcal	196,2	9,8 %
Fett (g)	19,6	25,1 %
Mättat fett (g)	1,8	9,2 %
Enkelomättat fett (g)	2,7	–
Fleromättat fett (g)	14,2	–
av vilka omega-3 (g)	2,7	–
Kolhydrater (g)	4,1	1,5 %
Fiber (g)	2,0	7,2 %
Socker (g)	0,8	0,9 %
Protein (g)	4,6	9,1 %
Kolesterol (mg)	0,0	0,0 %
Salt (g)	0,6	0,0 %
1 Värden baseras på amerikanska jordbruksverkets (USDA) näringsämnesdatabas.[1] 2 Procentandelen rekommenderat dagligt intag (% RDI) visar hur mycket av det rekommenderade dagliga intaget av varje näringsämne som finns i en portion. Beräkningarna baseras på dagliga värden från amerikanska Food and Drug Administration (FDA), baserat på ett dagligt kaloriintag om 2 000 Kcal för en genomsnittlig hälsosam vuxen. Beroende på individuella energibehov kan % RDI vara högre eller lägre.

Nötter, inklusive valnötter, befinner sig i basen av medelhavets matpyramid och det rekommenderas att de konsumeras dagligen (1–2 portioner per dag). De är en utmärkt källa till bra fetter och andra näringsämnen.

Näringsmässigt består valnötter huvudsakligen av fett, och det är därför de är kaloririka. En portion på 30 gram råa valnötter ger ungefär 200 Kcal.

I valnötter finner vi främst enkelomättade och fleromättade fettsyror, vilka ofta kallas för bra fetter och är viktiga för en god hälsa. Valnötter är en utmärkt källa till α-linolensyra (ALA), en väldigt viktig fleromättad omega-3-fettsyra.

Jämfört med andra nötter, som mandlar och pistaschnötter, har valnötter det högsta innehållet av fleromättade fetter, inklusive α-linolen. Det är därför de ofta kallas för nötternas kung.

Valnötter är även en god källa till växtprotein, fiber och spårämnen som koppar och mangan.

Valnötskonsumtion har associerats med flera hälsofördelar.

De har en stark koppling till god hjärthälsa. Flera studier har associerat valnötskonsumtion med minskad risk för kardiovaskulära händelser.[2]

Valnötternas hjärt- kärlskyddande fördelar beror delvis på deras lipidsänkande verkan. Studien Valnötter och hälsosamt åldrande (Walnut and Healthy Aging, WAHA), är den största och längsta kliniska studien hittills som tittat på effekten av valnötskonsumtion på lipidprofilen.

Resultaten från den här tvååriga randomiserade kliniska studien visade att om äldre personer lade till 30–60 g valnötter per dag i sin normala kosthållning så resulterade det i en måttlig sänkning av dåligt kolesterol (LDL-C), med 4,3 mg/dL, och totalt kolesterol med 8,5 mg/dL.[3]

Att inkludera nötter i vår dagliga kosthållning verkar också ha betydande fördelar för vikthantering och kan ge skydd mot diabetes.[4]

Sammanfattningsvis är valnötter en av de mest näringsrika nötterna och ger flera hälsofördelar.

BIBLIOGRAFI

---

[1] USDA. Food search. Nuts, walnuts, English. Tillgängligt på: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients. (öppnat oktober 2024).

[2] Becerra-Tomás Ν, Paz-Graniel I, Kendall C, Kahleova H, Rahelić D, Sievenpiper J, Salas-Salvadó J. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019 77(10):691-709. doi: 10.1093/nutrit/nuz042.

[3] Rajaram S, Cofán M, Sala-Vila A, Haddad E, Serra-Mir M, Bitok E, Roth I, Freitas-Simoes T et al. Effects of walnut consumption for 2 years on lipoprotein subclasses among healthy elders. Circulation. 2021 144(13):1083–1085. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054051.

[4] Pan Α, Sun Q, Manson J, Willett W, Hu F. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr. 2013 143(4): 512–518. doi: 10.3945/jn.112.172171.