Sardalyenin Besin Değeri

Sardalye, Yunan Akdeniz tipi beslenmede bulunan en yaygın balık türlerinden biridir.

Sardalye, çoğunlukla çoklu doymamış omega-3 yağ asitleri olmak üzere ‘iyi’ yağ içeriği daha yüksek olan, adından da anlaşılacağı üzere yağlı balık (oily fish) kategorisindedir. Bu kategorideki diğer balıklar arasında somon, levrek, hamsi ve uskumru yer almaktadır.

Yunanistan’da sardalye genellikle ızgarada veya fırında zeytinyağı veya domatesle pişirilir ya da çiğ olarak limon suyu ve tuzla marine edilir.

Besin değeri:  Sardalye	porsiyon başına: 100 g[1]	Porsiyon başına ÖDM2
Kalori (kcal)	208,0	% 10,4
Yağ (g)	11,4	% 14,6
Doymuş yağ (g)	1,5	% 7,5
Tekli doymamış yağ (g)	3,9	–
Çoklu doymamış yağ (g)	5,2	–
içindeki omega 3 (g)	1,0	–
Karbonhidrat (g)	0,0	% 0,0
Bitkisel Lif (g)	0,0	% 0,0
Şeker (g)	0,0	% 0,0
Protein	24,6	% 49,2
Kolesterol (mg)	142,0	% 47,3
Tuz (g)	0,1	% 0,0
1 Veriler ABD Tarım Bakanlığı (US Department of Agriculture, USDA) beslenme tabanına dayanmaktadır.1 2 Önerilen Diyet Miktarı (% ÖDM), gıdanın bir porsiyonundaki her bir besin bileşeninin toplam günlük alımınıza ne kadar katkıda bulunduğunu gösterir. Hesaplama, ortalama sağlıklı bir yetişkin için günde 2000 kcal’ye dayanan ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) Günlük Değerlerine (Daily Values) dayanmaktadır.  Kişinin enerji ihtiyacına bağlı olarak % ÖDM daha düşük veya daha yüksek olabilir.

Sardalye, sağlık için gerekli olan önemli besin bileşenlerini sağladığından dolayı besin değeri yüksek bir gıdadır.

Sardalye özellikle de etle eşit düzeyde zengin bir ‘yüksek kaliteli’ protein kaynağıdır.

Ayrıca, yağlı bir balık olarak sardalye mükemmel bir ‘iyi’ omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.

Sardalye eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) içerir ve 100 g sardalyede 1 g mevcuttur. EPA+DHA.

Buna ek olarak sardalye, kılçıklı olarak yenildiğinde mükemmel bir kalsiyum, fosfor ve D vitamini kaynağıdır.

Sardalyenin faydaları bununla da bitmez, çünkü B vitaminleri (niasin ve B12 vitamini gibi) ve demir ve selenyum gibi eser mineraller de sağlar.

Sardalye gibi balıkların düzenli tüketimi sağlık açısından önemli faydalarla ilişkilendirilmiştir.

Özellikle balık tüketiminin (öncelikle yağlı balıklar), yüksek omega-3 yağ asitleri içerikleri nedeniyle kardiyoprotektif faydaları vardır. Deniz omega-3’leri olan EPA ve DHA’nın kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada merkezi bir rol oynadığı öne sürülmektedir.[2] Bu ‘iyi’ yağ asitleri hücre zarlarının fosfolipidlerinde bulunur ve anti-enflamatuar, anti-trombotik ve hipertrigliseridemik etkilere sahip gibi görünmektedir.

Buna ek olarak, bazı çalışmalar balık yemenin beyin sağlığı üzerindeki potansiyel faydalarını vurgulamıştır. Araştırmacılar DHA ve EPA’nın, özellikle de DHA’nın, iyi bir bilişsel işlev için gerekli olduğuna inanmaktadır. Bazı gözlemsel çalışmalar, omega-3 yağları açısından zengin bir beslenmenin bilişsel gerileme, bunama ve Alzheimer hastalığı riskinde azalmayla ilişkili olduğunu göstermektedir.[3]

Sonuç olarak, vücut için sayısız fayda sağlayan sardalye Yunan beslenme tipinin değerli bir besin öğesidir.

BİBLİYOGRAFYA

---

[1]USDA. Food search. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone. Aşağıdaki adreste mevcuttur: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients. (Erişim tarihi Ekim 2024).

[2] Hu Y, Hu F, Manson J. Marine omega‐3 supplementation and cardiovascular disease: An updated meta‐analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants. J Am Heart Assoc. 2019 8(19):e013543. doi: 10.1161/JAHA.119.013543.

[3]Wei B, Li L, Dong C, Tan C, Xu W. The relationship of omega-3 fatty acids with dementia and cognitive decline: evidence from prospective cohort studies of supplementation, dietary Intake, and blood markers. Am J Clin Nutr. 2023 117(6):1096-1109. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.04.001.