Cevizin Besin Değeri

Dünya çapında en popüler kuru yemişlerden biri olan ceviz, çeşitli şekillerde kullanıldığı Yunan Akdeniz tipi beslenmede özel bir yere sahiptir.

Ceviz özellikle cevizli kek, melomakarona ve baklava gibi geleneksel tatlılarda bulunurken, ballı geleneksel yoğurda da sıklıkla eşlik eder.

Cevizin Besin Değeri	porsiyon başına: 30 g1	Porsiyon başına ÖDM2
Kalori (kcal)	196,2	% 9,8 %
Yağ (g)	19,6	% 25,1
Doymuş yağ (g)	1,8	% 9,2
Tekli Doymamış yağ (g)	2,7	–
Çoklu Doymamış yağ (g)	14,2	–
içindeki omega 3 (g)	2,7	–
Karbonhidrat (g)	4,1	% 1,5
Bitkisel Lif (g)	2,0	% 7,2
Şeker (g)	0,8	% 0,9
Protein	4,6	% 9,1
Kolesterol (mg)	0,0	% 0,0
Tuz (g)	0,6	% 0,0
1 Veriler ABD Tarım Bakanlığı (US Department of Agriculture, USDA) beslenme tabanına dayanmaktadır.[1] 2 Önerilen Diyet Miktarı (% ÖDM), gıdanın bir porsiyonundaki her bir besin bileşeninin toplam günlük alımınıza ne kadar katkıda bulunduğunu gösterir. Hesaplama, ortalama sağlıklı bir yetişkin için günde 2000 kcal’ye dayanan ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) Günlük Değerlerine (Daily Values) dayanmaktadır. Kişinin enerji ihtiyacına bağlı olarak % ÖDM daha düşük veya daha yüksek olabilir.

Akdeniz Beslenme Piramidi’nin tabanında yer alan ceviz gibi kuru yemişlerin günlük olarak tüketilmesi önerilir (günde 1-2 porsiyon). ‘İyi’ yağlar ve diğer besin bileşenleri bakımından mükemmel kaynaklardır.

Besin değeri açısından cevizin esas olarak yağdan oluşması yüksek kalori içeriğini beraberinde getirir. Bir porsiyon -30 g çiğ ceviz- yaklaşık 200 kalori değerindedir.

Ceviz, genellikle ‘iyi’ yağlar olarak adlandırılan ve sağlık için gerekli olan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerini içerir. Özellikle ceviz, temel bir omega-3 çoklu doymamış yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) bakımından mükemmel bir kaynaktır.

Badem ve yer fıstığı gibi diğer kuru yemişlerle karşılaştırıldığında ceviz, alfa-linolenik de dahil olmak üzere en yüksek çoklu doymamış yağ içeriğine sahip olduğundan dolayı sıklıkla kuru yemişlerin ‘kralı’ olarak adlandırılır.

Ceviz aynı zamanda iyi bir bitkisel protein, bitkisel lif ve bakır ve manganez gibi eser mineral kaynağıdır.

Ceviz tüketiminin sağlığa pek çok faydası vardır.

Özellikle, ceviz iyi kalp sağlığı ile ilişkilendirilmiştir. Birçok araştırma kardiyovasküler olay riskinin azalmasını ceviz tüketimine bağlamıştır.[2]

Kardiyoprotektif faydaları kısmen hipolipidemik etkilerinden kaynaklanmaktadır. Walnut and Health Aging Study (WAHA) ceviz tüketiminin lipit profili üzerindeki etkisini inceleyen bugüne kadarki en büyük ve en uzun klinik çalışmadır.

Bu iki yıllık rastgele seçimli klinik çalışmanın sonuçları, yaşlı yetişkinlerin normal diyetine günde 30-60 g ceviz eklenmesinin ‘kötü’ kolesterolde (LDL-C) 4,3 mg/dL ve toplam kolesterolde 8,5 mg/dL’lik orta derecede bir azalmayla sonuçlandığını göstermiştir.[3]

Ayrıca, kuru yemişlerin günlük beslenmemize dahil edilmesinin önemli kilo yönetimi faydaları olduğu ve şeker hastalığına karşı koruyucu olabileceği de görülmektedir.[4]

Sonuç olarak, en besleyici kuru yemişlerden biri olan ceviz sağlık için birçok fayda sağlar.

BİBLİYOGRAFYA

---

[1]USDA. Food search. Nuts, walnuts, English. Aşağıdaki adreste mevcuttur: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients. (Erişim tarihi Ekim 2024).

[2] Becerra-Tomás Ν, Paz-Graniel I, Kendall C, Kahleova H, Rahelić D, Sievenpiper J, Salas-Salvadó J. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019 77(10):691-709. doi: 10.1093/nutrit/nuz042.

[3] Rajaram S, Cofán M, Sala-Vila A, Haddad E, Serra-Mir M, Bitok E, Roth I, Freitas-Simoes T et al. Effects of walnut consumption for 2 years on lipoprotein subclasses among healthy elders. Circulation. 2021 144(13):1083–1085. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054051.

[4] Pan Α, Sun Q, Manson J, Willett W, Hu F. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr. 2013 143(4): 512–518. doi: 10.3945/jn.112.172171.