Tahıllar ve tahıl ürünleri Yunan Akdeniz tipi beslenmenin vazgeçilmezidir. Tahılların, özellikle de işlenmemiş ya da az işlenmiş tahılların Akdeniz Beslenme Piramidi’nin tabanında yer alması, beslenme tipinde sahip oldukları merkezi konuma işaret eder.
Yunan mutfağı buğday, arpa, pirinç, mısır vb. gibi çeşitli tahılları içerir. Örneğin, buğday ekmeğinin Yunan evlerinde neredeyse her öğüne eşlik etmesi tahılların beslenmemizdeki önemini vurgular. Ayrıca, peynirli ve ıspanaklı gibi börekler, tahıl ununun baskın bir bileşen olduğu popüler Yunan yemekleridir.
Tahıllar esas olarak nişasta formunda karbonhidratlardan oluşur.
Esmer pirinç, kepekli ekmek vb. gibi tam tahıllar ve ürünleri önemli miktarda bitkisel lif de içerir. Bu nedenle ekstra bitkisel lif ve besin bileşenleri ve sağlık açısından önemli faydalara sahip bileşikler sağlayan tam tahıllar beyaz tahıllardan daha üstün bir beslenme tercihi olarak kabul edilir.
Ayrıca tahıllar az miktarda bitkisel protein, yani ‘düşük’ kalite olarak sınıflandırılan protein içerir. Bu, tahıllardaki proteinlerin tüm temel amino asitleri içermediği anlamına gelir. Özellikle lizin, tahıllarda sınırlayıcı amino asittir, basit bir ifadeyle yeterli miktarda bulunmayan bir amino asittir.
Tahıllar mikro besinler açısından tiamin, riboflavin, niasin ve folik asit gibi B vitaminlerinin yanı sıra selenyum, bakır ve manganez gibi eser elementler için de iyi bir kaynaktır.
Düzenli tüketimleri vücudumuz üzerinde faydalı etkilerle ilişkilendirilen tam tahıllar sağlığımız için güçlü bir müttefiktir. Bunun sebebi, tahılların sahip olduğu besin profilidir.[1],[2]
Çok sayıda çalışma, tam tahılların kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet, bazı kanserler gibi kronik hastalıklar riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir.
Buna ek olarak, tam tahıl tüketmek bağırsakların iyi çalışıp kabızlığın önlenmesi ve tedavisine de katkıda bulunabilir.
Son olarak da, tam tahıllar kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine katkıda bulunabilir. Tam tahıllar beyaz, daha fazla işlenmiş tahıllara göre daha düşük glisemik indekse sahiptir. Kısacası, bunların tüketimi kan şekeri seviyelerinde daha istikrarlı artışları beraberinde getirir. Bu özellikle diyabet hastaları veya hastalığın başlangıcını önlemek isteyenler için önemlidir.
Sonuç olarak, minimal düzeyde işlenmiş tahıllar ve özellikle de tam tahıllar, sağlık açısından sayısız fayda sağlayan değerli bir beslenme seçeneğidir.
BİBLİYOGRAFYA
[1] Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016 353: i2716 doi:10.1136/bmj.i2716.
[2]Miller V, Micha R, Choi E, Karageorgou D, Webb P, Mozaffarian D. Evaluation of the quality of evidence of the association of foods and nutrients with cardiovascular disease and diabetes. A systematic review. JAMA Netw Open. 2022 5(2):e2146705.