Akdeniz Tipi Beslenmede Balık ve Deniz Ürünleri

Yunanistan, coğrafi konumu nedeniyle, Yunan mutfağının ayrılmaz bir parçası haline gelen çok çeşitli balık ve deniz ürünlerine sahiptir.

Yunan gastronomisinde levrek, çupra, sardalye, berlam, uskumru gibi balıklar ve kalamar, ahtapot ve karides gibi deniz ürünlerine çok sık rastlanır.

Balık ve deniz ürünleri zengin besin değerleriyle tanınır. Yunan Akdeniz tipi beslenmede olduğu gibi sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli bir unsurudur.

Özellikle de etle eşit düzeyde zengin bir ‘yüksek’ kaliteli protein kaynağıdırlar. Ayrıca balıklar, özellikle de levrek, uskumru, sardalye, somon vb. yağlı balıklar, ‘iyi’ omega-3 yağ asitleri, EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) bakımından mükemmel bir kaynaktır. 

Denizdeki omega-3 yağlarına ek olarak balıklar, özellikle de yağlı balıklar, ‘güneş ışığı vitamini’ olarak da bilinen D vitamini için iyi bir kaynaktır. Aslında, yağlı balıklar bu vitaminin az sayıdaki gıda kaynaklarından biridir.

Balık önemli miktarda B12 vitamini ve selenyum gibi eser mineraller içerir. Selenyum, sağlık için gerekli olan ve antioksidan aktiviteye sahip bir eser elementtir. Antioksidan özellikleri, hücrelerin Reaktif Oksijen Türleri (ROS) tarafından tahrip edilmesini önlemeye yardımcı olur ve bağışıklık sisteminin iyi işlemesini destekler.

Balık, yüksek besin değeri sayesinde, özellikle kalp ve beyin için çok sayıda fayda sunar.

Düzenli balık ve deniz ürünleri tüketimi kardiyoprotektif faydalarla ilişkilendirilmektedir.[1] Bu faydalar büyük ölçüde, içerdikleri omega-3 çoklu doymamış yağlara (EPA ve DHA) bağlanmaktadır.[2] Deniz omega-3 yağ asitleri, iyi endotel fonksiyonuna ve dolayısıyla iyi kardiyovasküler sağlığa katkıda bulunan antiaritmik ve anti-inflamatuar etkiler sergiler.

Balık tüketimi, içerdiği yüksek omega-3 yağ asitleri nedeniyle beyin sinir hücrelerinin sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Özellikle, bilişsel işlevi iyileştirdiği ve Alzheimer hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıklar riskini azaltmaya katkıda bulunduğu görülmektedir.[3] Bu nedenle balık genellikle ‘beyin gıdası’ olarak adlandırılır.

Çocukluk döneminde balık tüketimi de çok önemlidir. Diğer gıdaların yanı sıra, balıktan elde edilen deniz omega-3 yağları, özellikle de yağlı olanlar, çocuklarda beynin doğru gelişimi için gereklidir.

Sonuç olarak, balık ve deniz ürünleri sağlık için birçok fayda sunmaktadır ve bu nedenle beslenmemizden eksik olmamalıdır.

BİBLİYOGRAFYA

---

[1] Zhang B, Xiong K, Cai J, Ma A. Fish consumption and coronary heart disease: A meta-analysis. Nutrients. 2020 12(8): 2278.doi: 10.3390/nu12082278.

[2] Miller V, Micha R, Choi E, Karageorgou D, Webb P, Mozaffarian D. Evaluation of the quality of evidence of the association of foods and nutrients with cardiovascular disease and diabetes. A systematic review. JAMA Netw Open. 2022 5(2):e2146705.

[3] Zhang Y, Chen J, Qiu J, Li Y, Wang J, Jiao J. Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies. Am J Clin Nutr. 2016 103(2):330-40. doi: 10.3945/ajcn.115.124081.