La valeur nutritionnelle de l’huile d’olive

L’un des aliments les plus importants de la pyramide du régime méditerranéen est sans aucun doute l’huile d’olive, également connue sous le nom d’« or liquide».

L’huile d’olive, produite par pression du fruit de l’olivier, est l’huile principale utilisée dans la cuisine grecque, aussi bien pour la cuisson que pour assaisonner les salades. 

La Grèce compte parmi les plus grands producteurs mondiaux d’huile d’olive, de nombreuses régions du pays, comme la Crète et le Péloponnèse, produisant d’importantes quantités d’huile d’olive extra-vierge, la catégorie de la plus haute qualité.

Valeur nutritionnelle de l’huile d’olive	par portion : 1 cuil. à soupe (14g)1	AJR par portion2
Calories (Kcal)	124,8		6,2%
Mat. grasses (g)	14,0		17,9%
Acides gras saturés (g)	1,9		9,5%
Acides gras mono-insaturés (g)	10,2		–
Acides gras poly-insaturés (g)	1,5		–
Glucides (g)	0,0		0,0%
Fibres alimentaires (g)	0,0		0,0%
Sucres (g)	0,0		0,0%
Protéines (g)	0,0		0,0%
Sel (g)	0,0		0,0%
1 Les valeurs nutritionnelles réfèrent à la base de données du ministère de l’Agriculture des États-Unis (US Department of Agriculture, USDA).[1] 2 Le pourcentage d’apport quotidien recommandé (% AJR) indique dans quelle mesure chaque nutriment contenu dans une portion d’un aliment contribue à l’apport journalier total. Le calcul est effectué en fonction des valeurs de référence journalières (Daily Values) établies par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, en prenant comme référence un apport de 2 000 kcal par jour pour un adulte en bonne santé. Selon les besoins énergétiques individuels, le pourcentage de l’AJR peut être inférieur ou supérieur.

L’huile d’olive est un aliment à haute valeur nutritionnelle, offrant de nombreux bienfaits pour la santé grâce à sa composition unique.

Plus précisément, l’huile d’olive est principalement composée d’acides gras, principalement monoinsaturés, l’acide oléique étant l’élément dominant. Elle contient également de plus faibles quantités d’acides gras polyinsaturés, tels que l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (oméga-3). Ces acides gras polyinsaturés sont considérés comme essentiels, car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme humain et doivent donc être apportés par l’alimentation.

L’huile d’olive contient également des vitamines liposolubles importantes, comme la vitamine E et la vitamine K, ainsi que de la vitamine D en plus faible quantité.

Au-delà de sa teneur élevée en « bonnes » graisses et en vitamines, l’huile d’olive contient de puissants antioxydants tels que les polyphénols, ainsi que des composés bioactifs aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, comme l’oléocanthal et l’oléacéine.

L’association de ces nutriments et substances bioactives a fait de l’huile d’olive un aliment aux bienfaits avérés pour la santé, comme l’ont confirmé de nombreuses études.

La consommation d’huile d’olive, en particulier d’huile d’olive extra vierge, favorise la santé cardiovasculaire et est associée à une réduction du risque de maladies cardio-vasculaires.[2][3] Ses effets bénéfiques s’exercent par divers mécanismes, notamment en améliorant le contrôle de la pression artérielle et du profil lipidique.

En outre, la consommation d’huile d’olive a été associée à une réduction du risque de diabète de type 2. Selon une méta-analyse regroupant quatre études observationnelles menées auprès de 18 900 participants, chaque apport quotidien de 10 grammes d’huile d’olive (environ 2 cuillères à café) serait lié à une diminution de 9% du risque de développer un diabète de type 2 chez l’adulte.[4]

Enfin, selon les données épidémiologiques disponibles, l’huile d’olive semble présenter une possible action anticancéreuse. Sa consommation a été associée à une réduction du risque de cancer du sein et du système digestif, bien que des études supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ces effets.

En conclusion, l’huile d’olive est la meilleure huile pour notre alimentation, car elle apporte une multitude de nutriments et de composés bioactifs qui agissent comme un véritable bouclier pour notre santé.

BIBLIOGRAPHIE

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[1]USDA. Food search.  Olive oil. Disponible à l’adresse : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103956/nutrients. (Dernier accès en octobre 2024).

[2] Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014, 12:78. doi:10.1186/1741-7015-12-78.

[3] TPsaltopoulou Τ, Naska Α, Orfanos P, Trichopoulos D, Mountokalakis T, Trichopoulou A. Olive oil, the Mediterranean diet, and arterial blood pressure: the Greek European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. Am J Clin Nutr. 2004, 80(4):1012-8. doi: 10.1093/ajcn/80.4.1012.

[4] Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017, 10;7(4):e262. doi: 10.1038/nutd.2017.12.