Conseils pratiques pour un régime méditerranéen équilibré

Si vous souhaitez adopter le régime méditerranéen grec pour profiter de ses nombreux bienfaits pour la santé, vous pouvez commencer par modifier légèrement vos habitudes alimentaires. Voici quelques conseils pratiques :

• Ajoutez des légumes à chaque repas

Assurez-vous que chaque repas principal inclut une portion généreuse de légumes.

Privilégiez des légumes frais de saison dans votre alimentation quotidienne. Par exemple, en été, vous pouvez opter pour une salade de tomates et de concombres simple et savoureuse, rafraîchissante et facile à préparer.

Vous pouvez également ajouter des légumes à des plats tels que les pâtes, les bouillons et le risotto.

• Utilisez l’huile d’olive comme principale matière grasse alimentaire

Remplacez votre huile habituelle par de l’huile d’olive, idéalement vierge ou extra vierge. Vous pouvez l’ajouter à vos salades ainsi qu’à vos préparations culinaires.

• Intégrez des légumineuses à votre alimentation hebdomadaire

Consommez des plats à base de légumineuses, comme les soupes de lentilles ou de haricots, au moins deux fois par semaine.

Essayez également des salades de légumineuses, comme la salade aux haricots cornilles.

• Choisissez des produits à base de farine complète

Privilégiez les produits à base de céréales complètes, comme la farine de blé complet, le pain complet ou multi-céréales, le quinoa, l’avoine, ou le riz brun et sauvage, plutôt que des produits transformés comme la farine blanche, le pain blanc ou les céréales sucrées pour le petit-déjeuner.

• Augmentez votre consommation hebdomadaire de poisson

Consommez des poissons gras comme les sardines, le hareng, le maquereau ou le saumon au moins 2 à 3 fois par semaine.

• Changez votre façon de voir la viande

Il est conseillé de limiter sa consommation de viande rouge à une fois par semaine. Toutefois, si vous êtes de ceux qui consomment de la viande presque tous les jours, la transition ne doit pas se faire immédiatement.

Commencez par de petits changements, comme réduire la viande quelques jours par semaine ou en diminuer les portions. Par exemple, la viande peut accompagner des plats de légumes, comme des ladera (légumes cuits à l’huile d’olive).

Puis, à mesure que vous vous habituez à manger des aliments d’origine végétale, vous pouvez devenir « végétarien » plusieurs jours par semaine, avec ou sans autres sources animales (comme le fromage, les œufs, la viande blanche, le poisson), pour arriver à ne manger de la viande rouge qu’une fois par semaine.

• Évitez d’acheter des aliments transformés

Limitez autant que possible l’achat d’aliments transformés ou prêts à consommer, comme les chips, les croissants, les biscuits, les gâteaux, les crackers, les céréales sucrées pour le petit-déjeuner, et les boissons gazeuses.

• Faites attention à la façon dont vous cuisinez

Le choix d’aliments nutritifs fait partie intégrante d’une alimentation saine, mais la façon dont nous les préparons joue également un rôle important. Par exemple, évitez de faire frire les aliments. Privilégiez la cuisson à l’eau, au four ou à la poêle, comme le recommande le régime méditerranéen grec.