La valeur nutritionnelle de l’œuf

L’œuf fait partie intégrante du régime méditerranéen grec. Il est souvent considéré comme un « super-aliment » en raison de sa richesse en nutriments essentiels pour la santé.

L’œuf est présent dans de nombreuses recettes traditionnelles grecques, comme le kayanas (œufs brouillés à la tomate), les tourtes traditionnelles à la pâte filo et les soupes à la sauce avgolemono (œuf-citron).

Sur le marché grec, on trouve également des œufs de poules élevées en plein air, qui sont considérés comme de meilleure qualité en raison des conditions d’élevage des volailles.

L’œuf est une excellente source de protéines et renferme de nombreux nutriments essentiels.

La valeur nutritionnelle de l’œuf	par portion : 1 œuf moyen (44 g)1	AJR par portion2
Calories (Kcal)	68,2		3,4%
Mat. grasses (g)	4,7		6,0%
Acides gras saturés (g)	1,4		7,2%
Glucides (g)	0,5		0,2%
Fibres alimentaires (g)	0,0		0,0%
Sucres (g)	0,5		0,5%
Protéines (g)	5,5		11,1%
Cholestérol (mg)	164,1		54,7%
Sel (g)	0,1		0,0%
1 Les valeurs nutritionnelles réfèrent à la base de données du ministère de l’Agriculture des États-Unis (US Department of Agriculture, USDA).[1] 2 Le pourcentage d’apport quotidien recommandé (% AJR) indique dans quelle mesure chaque nutriment contenu dans une portion d’un aliment contribue à l’apport journalier total. Le calcul est effectué en fonction des valeurs de référence journalières (Daily Values) établies par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, en prenant comme référence un apport de 2 000 kcal par jour pour un adulte en bonne santé. Selon les besoins énergétiques individuels, le pourcentage de l’AJR peut être inférieur ou supérieur.

Les protéines de l’œuf sont considérées comme étant de haute qualité, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser et doit donc obtenir par l’alimentation.

L’œuf est également une bonne source de vitamines liposolubles, telles que la vitamine A, ainsi que des vitamines du groupe B, comme la riboflavine et la vitamine B12.

Par ailleurs, l’œuf contient des quantités significatives de choline et d’antioxydants, tels que la lutéine et la zéaxanthine.

Bien que l’œuf soit un aliment riche en éléments nutritifs, il a longtemps été incriminé en raison de sa forte teneur en cholestérol. Un gros œuf à la coque (avec le jaune) couvre plus de 50% de l’apport quotidien recommandé en cholestérol.

Cependant, des études plus récentes ont montré que la consommation d’œufs n’est pas associée à un risque cardiovasculaire accru lorsqu’ils sont intégrés dans une alimentation saine et équilibrée.[2]

L’œuf est, entre autres, une excellente source de choline, un nutriment essentiel pour le bon fonctionnement du cerveau. Un apport suffisant en choline pendant la grossesse peut contribuer au bon développement du système nerveux du fœtus.[3]

Les œufs sont également riches en antioxydants tels que la lutéine et la zéaxanthine, qui contribuent à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge. Cette maladie des yeux est l’une des principales causes de perte de vision chez les personnes âgées.

Les experts recommandent aux adultes en bonne santé de ne pas dépasser 7 jaunes d’œuf par semaine. La pyramide alimentaire du régime méditerranéen recommande également une consommation modérée d’œufs, soit 2 à 4 œufs entiers par semaine.

En conclusion, l’œuf est un aliment particulièrement nutritif, contribuant à satisfaire nos besoins quotidiens en nutriments essentiels.

BIBLIOGRAPHIE

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[1] USDA. Food Search. Egg, whole, cooked, hard-boiled. Disponible à l’adresse : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients. (Dernier accès en octobre 2024).

[2] Krittanawong C, Narasimhan B, Wang Z, Virk H, Farrell A, Zhang H, Tang W. Association between egg consumption and risk of cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2021 134(1):76-83.e2. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.05.046.

[3] Korsmo H, Jiang X, Caudill M. Choline: Exploring the growing science on its benefits for moms and babies. Nutrients. 2019 11(8):1823. doi: 10.3390/nu11081823.