Nährwert von Olivenöl

Eines der wichtigsten Nahrungsmittel in der mediterranen Ernährungspyramide ist ohne Zweifel das Olivenöl, auch bekannt als „flüssiges Gold“.

Olivenöl, das durch Pressen der Früchte des Olivenbaums gewonnen wird, stellt das wichtigste Öl in der griechischen Küche dar, sowohl zum Kochen als auch für Salate. 

Griechenland ist einer der größten Produzenten von Olivenöl in der ganzen Welt, wobei viele Regionen des Landes, wie etwa Kreta und der Peloponnes, erhebliche Mengen an nativem Olivenöl extra, der höchsten Qualitätskategorie erzeugen.

Nährwert von Olivenöl	je Portion: 1 Esslöffel (14 g)1	RDA je Portion2
Kalorien (kcal)	124,8		6,2 %
Fett (g)	14,0		17,9 %
Gesättigte Fettsäuren (g)	1,9		9,5 %
Einfach ungesättigte Fettsäuren (g)	10,2		–
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (g)	1,5		–
Kohlenhydrate (g)	0,0		0,0 %
Ballaststoffe (g)	0,0		0,0 %
Zucker (g)	0,0		0,0 %
Eiweiß	0,0		0,0 %
Salz (g)	0,0		0,0 %
1 Die Werte basieren auf der Ernährungsdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (US Department of Agriculture, USDA).[1] 2 Der Anteil an der empfohlenen Tagesdosis (% RDA) gibt an, inwieweit der jeweilige Nährstoff aus einer Portion des entsprechenden Nahrungsmittels zu der empfohlenen Tagesdosis beiträgt. Die Berechnung basiert auf täglichen Referenzwerten (Daily Values) der US Food and Drug Administration (FDA), auf der Grundlage von 2000 kcal pro Tag für einen durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen. Je nach individuellem Energiebedarf kann der RDI-Prozentsatz niedriger oder höher ausfallen.

Olivenöl ist ein Nahrungsmittel mit hohem Nährwert und dank seiner einzigartigen Zusammensetzung bietet es zahlreiche Vorzüge für unsere Gesundheit.

Insbesondere besteht Olivenöl in erster Linie aus Fettsäuren, hauptsächlich einfach ungesättigten, wobei die Ölsäure hier am häufigsten vorkommt. Es enthält auch geringe Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren, wie Omega-6-Linolsäure und Omega-3-Linolensäure. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren gelten als essenzielle Fettsäuren, da sie vom menschlichen Körper nicht synthetisiert werden können und wir sie demnach über die Nahrung aufnehmen müssen.

Zudem enthält es wichtige fettlösliche Vitamine, wie die Vitamine E und K, und in geringeren Mengen auch Vitamin D.

Neben seinem hohen Gehalt an „guten“ Fetten und Vitaminen enthält Olivenöl starke Antioxidantien, wie etwa Polyphenole, sowie bioaktive Substanzen mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung, wie Oleocanthal und Ölsäure.

Die Kombination aus Nährstoffen und bioaktiven Substanzen macht Olivenöl zu einem Nahrungsmittel mit erheblichem Nutzen für unsere Gesundheit. Dies wurde durch zahlreiche Studien bestätigt.

Der Verzehr von Olivenöl, insbesondere von nativem Olivenöl extra, fördert die Herzgesundheit und geht mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher.[2] [3]Der Verzehr von Olivenöl kann sich auf verschiedene Weise positiv auf die Gesundheit auswirken, beispielsweise durch eine bessere Kontrolle des Blutdrucks und des Lipidprofils.

Darüber hinaus wird der Verzehr von Olivenöl mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Einer Metaanalyse von vier Beobachtungsstudien mit 18.900 Teilnehmern zufolge ist der tägliche Verzehr von 10 Gramm (etwa 2 Teelöffeln) Olivenöl bei Erwachsenen mit einem um etwa 9 % geringeren Risiko einer Erkrankung an Typ-2-Diabetes zu verbunden.[4]

Abschließend scheint Olivenöl den bislang verfügbaren epidemiologischen Daten zufolge eine potenzielle Wirkung gegen Krebs zu haben. Der Verzehr bringt nachweislich ein verringertes Risiko für Brustkrebs und Krebs des Verdauungssystems mit sich, doch um dies zu bestätigen sind noch weitere Studien erforderlich.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Olivenöl die beste Wahl an Öl für unsere Gerichte ist, da es uns eine Fülle von Nährstoffen und bioaktiven Inhaltsstoffen liefert, die als Schutzschild für unsere Gesundheit wirken.

LITERATUR

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[1]USDA. Food search. Olive oil. Verfügbar unter: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103956/nutrients. (Einsicht im Oktober 2024).

[2] Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014, 12:78. doi:10.1186/1741-7015-12-78.

[3] TPsaltopoulou Τ, Naska Α, Orfanos P, Trichopoulos D, Mountokalakis T, Trichopoulou A. Olive oil, the Mediterranean diet, and arterial blood pressure: the Greek European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. Am J Clin Nutr. 2004, 80(4):1012-8. doi: 10.1093/ajcn/80.4.1012.

[4] Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017, 10;7(4):e262. doi: 10.1038/nutd.2017.12.