Nährwert von Eiern

Eier stellen einen wesentlichen Bestandteil der griechischen mediterranen Ernährung dar. Oft werden sie als „Superfood“ bezeichnet, da sie wichtige Nährstoffe für die Gesundheit enthalten.

Eier finden sich in zahlreichen traditionellen griechischen Rezepten, beispielsweise Kayianas, traditioneller Blätterteigpasteten und Suppen mit Avgolemono.

Auf dem griechischen Markt sind auch Eier aus Freilandhaltung zu finden, die aufgrund der Haltungsbedingungen des Geflügels als qualitativ hochwertiger gelten.

Eier sind eine hervorragende Quelle für Eiweiß und sie enthalten viele Nährstoffe.

Nährwert von Eiern	je Portion: 1 mittelgroßes Ei (44 g)1	RDA je Portion2
Kalorien (kcal)	68,2		3,4 %
Fett (g)	4,7		6,0 %
Gesättigte Fettsäuren (g)	1,4		7,2 %
Kohlenhydrate (g)	0,5		0,2 %
Ballaststoffe (g)	0,0		0,0 %
Zucker (g)	0,5		0,5 %
Eiweiß	5,5		11,1 %
Cholesterin (mg)	164,1		54,7 %
Salz (g)	0,1		0,0 %
1 Die Werte basieren auf der Ernährungsdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (US Department of Agriculture, USDA).[1] 2 Der Anteil an der empfohlenen Tagesdosis (% RDA) gibt an, inwieweit der jeweilige Nährstoff aus einer Portion des entsprechenden Nahrungsmittels zu der empfohlenen Tagesdosis beiträgt. Die Berechnung basiert auf täglichen Referenzwerten (Daily Values) der US Food and Drug Administration (FDA), auf der Grundlage von 2000 kcal pro Tag für einen durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen. Je nach individuellem Energiebedarf kann der RDI-Prozentsatz niedriger oder höher ausfallen.

Die Eiweiße im Ei werden als hochwertig angesehen, da sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die der Organismus nicht selbst erzeugen kann und über die Nahrung aufnehmen muss.

Zudem sind Eier eine gute Quelle für fettlösliche Vitamine, wie Vitamin Α oder auch die B-Vitamine, wie zum Beispiel Riboflavin und Vitamin Β12.

Gleichzeitig enthalten Eier nicht zu vernachlässigende Mengen an Cholin sowie an antioxidativen Verbindungen wie Lutein und Zeaxanthin.

Wenngleich Eier ein nährstoffreiches Nahrungsmittel sind, stehen sie seit vielen Jahren wegen ihres hohen Cholesteringehalts unter Beobachtung. Hierbei deckt ein großes gekochtes Ei (mit Eigelb) mehr als 50 % der empfohlenen Tagesmenge ab.

Allerdings haben jüngste Studien gezeigt, dass der Verzehr von Eiern, sofern er Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist, kein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko mit sich bringt.[2]

Unter anderem sind Eier eine hervorragende Quelle für Cholin, das für eine reibungslose Gehirnfunktion wichtig ist. Eine ausreichende Versorgung mit Cholin während der Schwangerschaft kann zur richtigen Entwicklung des Nervensystems des Fötus beitragen.[3]

Ferner sind Eier reich an Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, die dazu beitragen, das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration zu verringern. Dies ist eine Augenerkrankung, die zu den Hauptursachen für den Verlust des Sehvermögens bei älteren Menschen zählt.

Experten empfehlen gesunden Erwachsenen, nicht mehr als 7 Eigelb pro Woche zu sich zu nehmen. Die mediterrane Ernährungspyramide empfiehlt zudem einen mäßigen Eierkonsum von 2–4 ganzen Eiern pro Woche.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Eier ein besonders nahrhaftes Lebensmittel sind, das dazu beiträgt, unseren täglichen Bedarf an wertvollen Inhaltsstoffen zu decken.

LITERATUR

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[1] USDA. Food Search. Egg, whole, cooked, hard-boiled. Verfügbar unter: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients. (Einsicht im Oktober 2024).

[2] Krittanawong C, Narasimhan B, Wang Z, Virk H, Farrell A, Zhang H, Tang W. Association between egg consumption and risk of cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2021 134(1):76-83.e2. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.05.046.

[3] Korsmo H, Jiang X, Caudill M. Choline: Exploring the growing science on its benefits for moms and babies. Nutrients. 2019 11(8):1823. doi: 10.3390/nu11081823.