Die wichtigsten Merkmale der mediterranen Ernährung wurden grafisch in einer Ernährungspyramide dargestellt, die als Pyramide der mediterranen Ernährung bekannt ist.
Diese Pyramide spiegelt die traditionellen Essgewohnheiten der Mittelmeerländer, einschließlich Griechenlands, wider.
An der Basis der mediterranen Ernährungspyramide sind Lebensmittel deren täglicher Konsum empfohlen wird, die Spitze enthält Lebensmittel die nur selten verzehrt werden sollten, während die übrigen Lebensmittel die mittleren Ebenen einnehmen. Somit gibt uns die Pyramide der mediterranen Ernährung sowohl Informationen über die empfohlene Häufigkeit des Konsums bestimmter Lebensmittelgruppen (täglich, wöchentlich oder monatlich) als auch über die empfohlenen Portionsgrößen.
Laut der neuen mediterranen Ernährungspyramide die 2010 von der Internationalen Stiftung für Mittelmeerdiät (Fundación Dieta Mediterránea) entwickelt wurde, wird folgendes empfohlen:
✔ Jede Hauptmahlzeit sollte die folgenden grundlegenden Lebensmittelgruppen enthalten: Getreide (vorzugsweise Vollkorn), Obst, Gemüse und Olivenöl als die Hauptquelle an Nahrungsfetten.
✔ Auf täglicher Basis sollten bevorzugt Obst und Gemüse, Oliven, Nüsse, Samen, Kräuter, Gewürze und Milchprodukte konsumiert werden.
✔ Auf wöchentlicher Basis sollten bevorzugt Hülsenfrüchte, Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel, Eier und in kleineren Mengen rotes Fleisch verzehrt werden. Insbesondere sollte rotes Fleisch sparsam konsumiert werden; weniger als zwei Portionen pro Woche, wobei magere Teile zu bevorzugen sind. Ebenso sollte der Konsum von verarbeitetem Fleisch begrenzt und höchstens eine Portion pro Woche verzehrt werden. Sowohl rotes als auch verarbeitetes Fleisch sollten als Beilage zum Hauptgericht dienen und nicht als Hauptbestandteil des Gerichts, wie es in der westlichen Ernährungsweise üblich ist.
✔ Der Konsum von Süßwaren sollte begrenzt sein. Süßwaren und generell verarbeitete Produkte, die reich an Einfachzuckern sind, wie Süßigkeiten, verpackte Backwaren (z. B. Kuchen, Croissants), Erfrischungsgetränke, Energy-Drinks usw., befinden sich an der Spitze der mediterranen Pyramide, was auf die Notwendigkeit hinweist diese Produkte nur sehr sparsam zu konsumieren.
Die Pyramide der mediterranen Ernährung konzentriert sich nicht auf genaue Mengen von Lebensmitteln die konsumiert werden sollten, sondern auf die empfohlenen Portionsgrößen. Laut den Empfehlungen sollte die Größe der Portionen genügsam gewählt werden und den Energieanforderungen der Person entsprechen. Es ist demnach eine individuelle Anpassung erforderlich.
Abschließend ist hinzuzufügen, dass die neue mediterrane Ernährungspyramide besonderen Wert auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Wasser, regelmäßige körperliche Bewegung, die Wahl von lokalen und saisonalen Produkten sowie auf die Geselligkeit während der Mahlzeiten legt. Durch diese zusätzlichen Bestandteile soll hervorgehoben werden, dass die mediterrane Ernährung nicht nur eine ausgewogene Ernährungsweise darstellt, sondern auch einen umfassenden Lebensstil ausmacht, der nicht nur die Gesundheit fördert, sondern gleichzeitig die gesellschaftliche Zusammengehörigkeit und den verantwortungsbewussten Umgang mit der Umwelt stärkt.
[i] FUNDACIÓN DIETA MEDITERRANEA. What’s the Mediterraean Diet? Verfügbar unter: https://dietamediterranea.com/en/nutrition/. (Einsicht im Oktober 2024).