Nährwert von Knoblauch

Knoblauch ist eine kleine, mehrjährige Pflanze, die in der griechischen mediterranen Ernährung eine wichtige Rolle spielt und ein Bestandteil zahlreicher traditioneller griechischer Gerichte ist. Es ist eine ausgezeichnete Wahl, um Gerichte mit Aroma, Geschmack und viel mehr zu bereichern.

Er wird vielen verschiedenen Lebensmitteln und Gerichten wie Saucen, Suppen, Marinaden, Gemüsegerichte geschmort in Olivenöl und Salaten zugegeben, um ihren Geschmack zu verbessern. Zudem ist er eine wichtige Zutat in Skordalia (eine Kombination aus Knoblauch, Kartoffeln oder Brot und Essig), ein bekanntester griechischer Dip mit Knoblauch, der normalerweise zu Kabeljau gereicht wird.

Nährwert von Knoblauch	je Portion: 1 Zehe (3 g)1	RDA je Portion2
Kalorien (kcal)	4,5	0,2 %
Fett (g)	0,02	0,02 %
Gesättigte Fettsäuren (g)	0,0	0,0 %
Kohlenhydrate (g)	1,0	0,4 %
Ballaststoffe (g)	0,1	0,2 %
Zucker (g)	0,0	0,0 %
Eiweiß	0,2	0,4 %
Cholesterin (mg)	0,0	0,0 %
Salz (g)	0,0	0,0 %
1 Die Werte basieren auf der Ernährungsdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (US Department of Agriculture, USDA).[1] 2 Der Anteil an der empfohlenen Tagesdosis (% RDA) gibt an, zu wie viel der jeweilige Nährstoff aus einer Portion des entsprechenden Nahrungsmittels zu der empfohlenen Tagesdosis beiträgt. Die Berechnung basiert auf täglichen Referenzwerten (Daily Values) der US Food and Drug Administration (FDA), auf der Grundlage von 2000 kcal pro Tag für einen durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen. Je nach individuellem Energiebedarf kann der RDI-Prozentsatz niedriger oder höher ausfallen.

Knoblauch hat nur wenige Kalorien (eine Knoblauchzehe enthält 4,5 kcal) und er versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen für eine gute Gesundheit.

Knoblauch enthält zudem kleine Mengen an Vitaminen, wie Vitamin C und Vitamin B6, sowie Spurenelemente wie Selen, Kupfer und Mangan.

Viele der positiven Auswirkungen des Knoblauchverzehrs werden auf die darin enthaltenen Schwefelverbindungen zurückgeführt, insbesondere auf Allicin, das auch für den charakteristischen Geruch verantwortlich ist. Allicin ist ein Wirkstoff mit antibakteriellen, antimykotischen und antioxidativen Eigenschaften.

Weitere im Knoblauch enthaltene Wirkstoffe sind Diallyldisulfid, das beim Abbau von Allicin entsteht, sowie S-Allylcystein.

Knoblauch trägt dank seiner Nährstoffe und der bioaktiven Inhaltsstoffe in vielerlei Hinsicht zur Gesundheit bei.

Wenngleich nur begrenzte Daten vorliegen, ist es möglich, dass Knoblauch dabei helfen kann, den Bluthochdruck zu senken, ein Hauptrisikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Metaanalyse von 17 randomisierten klinischen Studien zeigte, dass die Einnahme von Knoblauchpulver (in einer Dosierung von 600-900 mg in den meisten Studien) im Vergleich zu der Kontrollgruppe zu einer statistisch signifikanten Senkung des systolischen Blutdrucks um 4,4 mmHg bei hypertensiven Personen führte.²

Es gibt zudem auch Hinweise darauf, dass Knoblauch das „schlechte“ Cholesterin (LDL-C) und das Gesamtcholesterin senken und so die Herzgesundheit fördern kann. [2]

Darüber hinaus weist Knoblauch natürliche antimikrobielle Eigenschaften auf, die bei der Bekämpfung von Bakterien, Viren und Pilzen helfen können. Eine randomisierte klinische Studie ergab, dass die Einnahme von Knoblauchpräparaten das Immunsystem stärken und so die Symptome einer Erkältung oder Grippe lindern und die Genesung beschleunigen kann.[3]

Zuguterletzt scheinen bestimmte Wirkstoffe im Knoblauch eine krebshemmende Wirkung zu haben.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Knoblauch in der griechischen mediterranen Ernährung stark vertreten ist und vielen traditionellen griechischen Gerichten Aroma, Geschmack und einen hohen Nährwert verleiht.

LITERATUR

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[1] USDA. Food Search. Garlic, raw. Verfügbar unter: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169230/nutrients. (Einsicht im Oktober 2024).

[2] Ried Κ, Toben Τ, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013 71(5):282-99. doi: 10.1111/nure.12012.

[3] Nantz Μ, Rowe C, Muller C, Creasy R, Stanilka J, Percival S. Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Clin Nutr. 2012 31(3):337-44. doi: 10.1016/j.clnu.2011.11.019.