Nährwert von Bohnen

Bohnen machen einen der Grundbestandteile der griechischen Küche aus.

Sie zählen zur Kategorie der Hülsenfrüchte und es gibt verschiedene Bohnensorten, die sich je nach Farbe, Größe und Geschmack unterscheiden.

Zu den beliebtesten Sorten Bohnen in Griechenland zählen weiße Bohnen, aus denen das beliebte traditionelle Gericht Fasolada zubereitet wird, und die Riesenbohnen, die sich ideal für Gerichte wie Riesenbohnen-Plaki eignen, in dem sie mit Tomaten und Kräutern gebacken werden.

In Griechenland finden wir auch g.U.-Produkte, wie die Vanillebohnen aus Feneos, die Riesen-Elefantenbohnen aus Prespa in Florina und die Bohnen aus Kato Nevrokopi, die wegen ihrer Qualität und ihrem unvergleichlichen Charakter anerkannt sind.

Nährwert von weißen Bohnen	je Portion: 1 Becher, gekocht (179 g)1	RDA je Portion2
Kalorien (kcal)	249,0	12,4 %
Fett (g)	0,6	0,9 %
Gesättigte Fettsäuren (g)	0,2	0,8 %
Kohlenhydrate (g)	44,9	16,3 %
Ballaststoffe (g)	11,3	40,3 %
Zucker (g)	0,6	0,6 %
Eiweiß	17,4	34,7 %
Cholesterin (mg)	0,0	0,0 %
Salz (g)	0,02	0,0 %
1 Die Werte basieren auf der Ernährungsdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (US Department of Agriculture, USDA).[1] 2 Der Anteil an der empfohlenen Tagesdosis (% RDA) gibt an, inwieweit der jeweilige Nährstoff aus einer Portion des entsprechenden Nahrungsmittels zu der empfohlenen Tagesdosis beiträgt. Die Berechnung basiert auf täglichen Referenzwerten (Daily Values) der US Food and Drug Administration (FDA), auf der Grundlage von 2000 kcal pro Tag für einen durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen. Je nach individuellem Energiebedarf kann der RDI-Prozentsatz niedriger oder höher ausfallen.

Bohnen sind ein Nahrungsmittel mit hohem Nährwert, da sie verschiedene Makro- und Mikronährstoffe auf natürliche Weise vereinen, die für unsere Gesundheit unerlässlich sind.

Genauer stellen Bohnen eine der wichtigsten pflanzlichen Quellen für Eiweiß dar, was besonders für Menschen wichtig ist, die fasten oder sich vegetarisch ernähren.

Gleichzeitig sind sie eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, die für eine gute Darmgesundheit sehr wichtig sind.

Neben ihrem hohen Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen sind Bohnen eine hervorragende Quelle für B-Vitamine, wie etwa Folsäure, sowie wichtige Spurenelemente wie Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan.

Aufgrund ihres Nährwertprofils können Bohnen ein wirkungsvoller Verbündeter für unsere Gesundheit sein.

Der Verzehr von Hülsenfrüchten, einschließlich Bohnen, kann bedeutende Vorteile für die Herzgesundheit haben. Eine Metaanalyse von sieben prospektiven Studien ergab, dass eine höhere Aufnahme von Hülsenfrüchten mit einer Verringerung des Risikos kardiovaskulärer Ereignisse von 8 % verbunden war.[2]

Die kardioprotektive Wirkung ist möglicherweise zurückzuführen auf die Verbesserung von Herz-Kreislauf-Risikofaktoren, wie etwa eines gestörten Lipidprofils. Vor allem scheint der Verzehr von Hülsenfrüchten den Gesamtcholesterinspiegel und den Spiegel von „schlechtem“ Cholesterin (LDL-C) zu senken. [3]

Darüber hinaus können Bohnen als Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffgehalt zu einer besseren Kontrolle des Körpergewichts beitragen. Bekanntermaßen steigern Ballaststoffe das Sättigungsgefühl und helfen, den Hunger zu regulieren. Somit werden übermäßige Mahlzeiten weniger wahrscheinlich und wir können unsere Energieaufnahme und somit auch unser Gewicht besser unter Kontrolle bringen.

Auch können Bohnen zur Behandlung von Diabetes beitragen, indem sie die Regulierung des Blutzuckerspiegels verbessern und zudem schützen sie dank ihrer Nährstoffzusammensetzung vor dem Aufkommen bestimmter Krebsarten.

Zusammenfassend gilt, dass die Aufnahme von Bohnen in unsere Ernährung zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet und dass sie daher für jeden eine ausgezeichnete Wahl sind.

LITERATUR

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[1] USDA. Food search. Beans, white, mature seeds, cooked, boiled, without salt. Verfügbar unter: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175203/nutrients. (Einsicht im Oktober 2024).

[2] Viguiliouk E, Glenn A, Nishi S, Chiavaroli L, Seider M, Khan T, Bonaccio M, Iacoviello L. Associations between dietary pulses alone or with other legumes and cardiometabolic disease outcomes: an umbrella review and updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Advances in Nutrition. 2019 10(4):S308–S319. https://doi.org/10.1093/advances/nmz113.

[3] Thorisdottir B, Arnesen E, Bärebring L, Dierkes J, Lamberg-Allardt C, Ramel A, Nwaru B, Söderlund F, Åkesson A. Legume consumption in adults and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 30:67. doi: 10.29219/fnr.v67.9541.