Praktische Tipps für eine ausgewogene mediterrane Ernährung

Wenn Sie auf die griechische Mittelmeerdiät umsteigen möchten, um von den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren, können Sie mit kleinen Änderungen in Ihren Ernährungsgewohnheiten beginnen. Es folgen einige praktische Tipps:

•  Integrieren Sie Gemüse in jede Mahlzeit

Achten Sie darauf, dass jede Hauptmahlzeit von einer guten Portion Gemüse begleitet wird.

Integrieren Sie frisches Gemüse der Jahreszeit in Ihren täglichen Ernährungsplan. Zum Beispiel können Sie in den Sommermonaten einen einfachen und schmackhaften Tomaten-Gurken-Salat wählen, der erfrischend und einfach zuzubereiten ist.

Alternativ können Sie Gemüse zu Gerichten wie Nudeln, Suppen und Risotto hinzufügen.

• Nutzen Sie Olivenöl als Hauptfettquelle

Ersetzen Sie jedes andere Öl, das Sie verwenden, durch Olivenöl (vorzugsweise natives oder noch besser extra natives Olivenöl). Sie können es sowohl in Ihren Salaten als auch beim Kochen verwenden.

• Integrieren Sie Hülsenfrüchte in Ihren wöchentlichen Speiseplan

Gerichte, die auf Hülsenfrüchte basieren, wie Linsensuppe oder Bohnensuppe (Fasolada), sollten mindestens zweimal pro Woche verzehrt werden.

Alternativ können Sie Hülsenfrüchte in Salaten verwenden, wie zum Beispiel in einem Salat mit Schwarzaugenbohnen.

• Wählen Sie Vollkornprodukte

Statt verarbeiteter Produkte wie weißem Mehl, Brot, Reis oder abgepacktem Frühstücksmüsli, kaufen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornmehl, Vollkorn- oder Mehrkornbrot, Quinoa, Haferflocken, braunen oder Wildreis.

• Steigern Sie den wöchentlichen Fischkonsum

Versuchen Sie fettreichen Fisch wie Sardinen, Hering, Makrele oder Lachs mindestens 2–3-mal pro Woche zu verzehren.

• Ändern Sie Ihre Denkweise in Bezug auf Fleisch

Es ist ratsam den Konsum von rotem Fleisch auf einmal pro Woche zu reduzieren. Wenn Sie jedoch zu denjenigen gehören, die fast täglich Fleisch essen, muss der Übergang nicht sofort erfolgen.

Fangen Sie mit kleinen Schritten an, indem Sie zunächst an einigen Tagen der Woche auf Fleisch verzichten oder die Menge, die Sie konsumieren, reduzieren. Zum Beispiel kann Fleisch als Beilage zu Gerichten, wie zum Beispiel in Olivenöl zubereitetes Gemüse, dienen.

Während Sie sich an den Verzehr pflanzlicher Lebensmittel gewöhnen, können an immer mehr Tagen „vegetarische“ Gerichte überwiegen, entweder mit oder ohne zusätzliche tierische Quellen (wie Käse, Eier, Geflügel, Fisch), sodass Sie schließlich nur noch einmal pro Woche rotes Fleisch konsumieren.

• Vermeiden Sie den Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln

Beim Einkaufen sollten Sie, so weit wie möglich, den Kauf von verarbeiteten und abgepackten Lebensmitteln oder Snacks (z. B. Chips, Croissants, Kekse, Kuchen, Cracker, zuckerhaltige Frühstücksmüslis, Erfrischungsgetränke) sowie Fertiggerichten vermeiden.

• Achten Sie auf die Kochmethode

Die Wahl nährstoffreicher Lebensmittel ist ein wesentlicher Bestandteil der gesunden Ernährung aber auch die Art und Weise, wie wir sie zubereiten, spielt eine wichtige Rolle. Zum Beispiel sollte das Frittieren vermieden werden. Bevorzugen Sie stattdessen das Sieden, das Backen im Ofen oder das Sautieren, wie es in der griechischen Mittelmeerdiät empfohlen wird.