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‘액체 금’으로도 알려진 올리브유가 지중해식 식단 피라미드에서 가장 중요한 식품 중 하나라는 데에는 이견의 여지가 없습니다.
올리브나무 열매를 압착하여 얻는 올리브유는 열을 사용한 조리나 샐러드에서 모두 사용되는 그리스 요리의 핵심 오일입니다.
그리스는 세계 최대의 올리브유 생산국으로, 크레타와 펠로폰네소스 등 여러 지역에서 최고급 분류에 속하는 엑스트라 버진 올리브유를 다량 생산합니다.
| 올리브유의 영양학적 가치 | 인당: 1큰술(14g)1 | 인당 RDI2 | |
| Kcal | 124.8 | 6.2% | |
| 지방 | 14.0 | 17.9% | |
| 포화지방(g) | 1.9 | 9.5% | |
| 단일불포화지방(g) | 10.2 | – | |
| 고도불포화지방(g) | 1.5 | – | |
| 탄수화물(g) | 0.0 | 0.0% | |
| 섬유질(g) | 0.0 | 0.0% | |
| 당류(g) | 0.0 | 0.0% | |
| 단백질(g) | 0.0 | 0.0% | |
| 염분(g) | 0.0 | 0.0% | |
| 1 값은 미국 농무부(USDA) 영양 데이터베이스에 기반한 것입니다.[1] 2 권장 일일 섭취량 비율(% RDI)은 일인분에 각 영양소의 권장 일일 섭취량이 얼마나 포함되어 있는지를 보여줍니다. 미국 식품의약국(FDA) 일일 값을 기반으로 평균적으로 건강한 성인의 일 2,000Kcal에 따라 계산되었습니다. 개인의 에너지 필요량에 따라 % RDI가 더 높거나 낮을 수 있습니다. | |||
올리브유는 고유한 영양 구성 덕분에 다양한 건강상의 이점을 제공하는 영양학적으로 가치가 높은 식품입니다.
특히, 올리브유는 주로 단일불포화지방산 중에서도 대부분 올레인산으로 이루어진 필수적인 지방산으로 구성되어 있습니다.올리브유에는 오메가-6 리놀레인산과 오메가-3 리놀레인산 등의 고도불포화지방산도 소량 함유되어 있습니다. 이러한 고도불포화지방산은 인체에서 합성되지 않아 필수 지방산으로 분류되며, 식사의 일부로 섭취해야 합니다.
올리브유에는 비타민 E와 K, 소량의 비타민 D 등 지용성 비타민도 상당량 함유되어 있습니다.
‘좋은’ 지방과 비타민이 많은 것에 더해, 올리브유에는 폴리페놀 및 항염증, 항산화 속성을 가진 올레오칸탈, 올레아신 등의 생리활성물질과 같은 강력한 항산화 물질이 포함되어 있습니다.
영양소와 생리활성물질의 조화는 올리브유를 건강에 아주 유익한 식품으로 만들어 주며, 이는 여러 연구를 통해 검증되었습니다.
올리브유의 섭취, 특히 엑스트라 버진 올리브유의 섭취는 심장 건강을 개선하고 심혈관계 질환 위험의 감소와 연관된 것으로 나타났습니다.[2],[3] 올리브유는 혈압과 지질 농도를 더 잘 통제하는 등 다양한 메커니즘을 통해 유익하게 작용할 수 있습니다.
올리브유의 섭취는 제2형 당뇨병 발병 위험 감소와도 연관된 것으로 나타났습니다. 18,900명이 참여한 네 개의 관찰 연구를 메타 분석한 결과, 올리브유를 매일 10그램(약 2작은술) 섭취할 때마다 성인 대상 제2형 당뇨병 발병 위험이 9% 감소하는 것으로 나타났습니다.[4]
마지막으로, 최신 역학 데이터에 따르면, 올리브유는 잠재적으로 항암 효과를 보이는 것으로 나타났습니다. 아직 더 많은 연구가 필요하지만, 올리브유의 섭취는 유방암과 소화관의 암 발병 위험 감소와 상관이 있는 것으로 보입니다.
요약하자면, 올리브유는 식단에 사용하기에 가장 좋은 오일로 건강을 지켜주는 여러 영양소와 생리활성물질을 제공합니다.
참고문헌
[1]USDA. Food search. Olive oil. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103956/nutrients. (2024년 10월 기준).
[2] Guasch-Ferré M, Hu FB, Martínez-González MA. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014, 12:78. doi:10.1186/1741-7015-12-78.
[3] Psaltopoulou Τ, Naska Α, Orfanos P, Trichopoulos D, Mountokalakis T, Trichopoulou A. Olive oil, the Mediterranean diet, and arterial blood pressure: the Greek European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. Am J Clin Nutr. 2004, 80(4):1012-8. doi: 10.1093/ajcn/80.4.1012.
[4] Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials.A systematic review Nutr Diabetes. 2017, 10;7(4):e262. doi: 10.1038/nutd.2017.12.
