Les céréales dans le régime méditerranéen

Les céréales et leurs produits dérivés constituent un élément incontournable du régime méditerranéen grec. Les céréales, en particulier celles qui sont non ou peu transformées, se trouvent à la base de la pyramide alimentaire méditerranéenne, ce qui souligne leur rôle central dans ce modèle alimentaire.

La cuisine grecque comprend une grande variété de céréales, telles que le blé, l’orge, le riz, le maïs, entre autres. Par exemple, le pain à la farine de blé accompagne presque tous les repas des familles grecques, ce qui souligne l’importance des céréales dans notre alimentation. Les différentes tourtes, comme la tyropita (tourte au fromage) et la spanakopita (tourte aux épinards), sont également des mets grecs populaires dont l’ingrédient principal est la farine de céréales.

Les céréales sont principalement composées de glucides, notamment sous forme d’amidon.

Les céréales complètes et leurs produits, tels que le riz complet, le pain complet etc., contiennent également des quantités significatives de fibres alimentaires. C’est pourquoi les céréales complètes sont considérées comme un élément nutritionnel supérieur par rapport aux céréales raffinées, car elles fournissent davantage de fibres et de nutriments, des composés ayant des bénéfices significatifs pour notre santé.

De plus, les céréales contiennent de petites quantités de protéines végétales, qualifiées de « moindre » qualité. Cela signifie que ces protéines ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. En particulier, la lysine est l’acide aminé limitant dans les céréales, celui qui n’est pas présent en quantités suffisantes.

En ce qui concerne les micronutriments, les céréales sont une bonne source de vitamines du groupe B, telles que la thiamine, la riboflavine, la niacine et l’acide folique, ainsi que d’oligoéléments tels que le sélénium, le cuivre et le manganèse.

Les céréales complètes semblent être un allié puissant pour notre santé, leur consommation régulière ayant été associée à des effets bénéfiques sur notre organisme. Cela est dû à leur profil nutritionnel.[1]^,[2]

De nombreuses études ont montré que les céréales complètes sont associées à une diminution du risque de développer des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certaines formes de cancer etc.

De plus, la consommation de céréales complètes peut contribuer au bon fonctionnement de l’intestin, ainsi qu’à la prévention et au traitement de la constipation.

Enfin, les céréales complètes peuvent aider à réguler les niveaux de glucose. Les céréales complètes ont un indice glycémique plus bas que les céréales raffinées, davantage transformées. Concrètement, leur consommation entraîne des augmentations plus stables des niveaux de glucose dans le sang. Cela est particulièrement important pour les personnes diabétiques ou celles qui souhaitent prévenir l’apparition de la maladie.

En conclusion, les céréales peu transformées, et en particulier les céréales complètes, constituent un élément nutritionnel précieux, offrant de nombreux bienfaits pour notre santé.

BIBLIOGRAPHIE

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[1] Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016 353: i2716 doi:10.1136/bmj.i2716.

[2]Miller V, Micha R, Choi E, Karageorgou D, Webb P, Mozaffarian D. Evaluation of the quality of evidence of the association of foods and nutrients with cardiovascular disease and diabetes. A systematic review. JAMA Netw Open. 2022 5(2):e2146705.