La valeur nutritionnelle de l’ail

L’ail est une petite plante vivace qui occupe une place importante dans le régime méditerranéen grec, constituant un ingrédient clé de nombreux plats traditionnels. Il est idéal pour rehausser l’arôme et la saveur d’un plat, mais pas seulement.

Il entre dans la composition d’une grande variété de préparations culinaires, telles que les sauces, les soupes, les marinades, les plats mijotés à l’huile d’olive et les salades, afin d’en intensifier le goût. Il est également l’ingrédient principal de la skordalia (préparation à base d’ail mélangé à des pommes de terre ou du pain avec du vinaigre), l’une des recettes grecques les plus emblématiques à base d’ail, traditionnellement servie avec de la morue.

Valeur nutritionnelle de l’ail	par portion : 1 gousse (3 g)1	AJR par portion2
Calories (Kcal)	4,5	0,2%
Mat. grasses (g)	0,02	0,02%
Acides gras saturés (g)	0,0	0,0%
Glucides (g)	1,0	0,4%
Fibres alimentaires (g)	0,1	0,2%
Sucres (g)	0,0	0,0%
Protéines (g)	0,2	0,4%
Cholestérol (mg)	0,0	0,0%
Sel (g)	0,0	0,0%
1 Les valeurs nutritionnelles réfèrent à la base de données du ministère de l’Agriculture des États-Unis (US Department of Agriculture, USDA).[1] 2 Le pourcentage d’apport quotidien recommandé (% AJR) indique dans quelle mesure chaque nutriment contenu dans une portion d’un aliment contribue à l’apport journalier total. Le calcul est effectué en fonction des valeurs de référence journalières (Daily Values) établies par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, en prenant comme référence un apport de 2 000 kcal par jour pour un adulte en bonne santé.  Selon les besoins énergétiques individuels, le pourcentage de l’AJR peut être inférieur ou supérieur.

L’ail a une très faible teneur en calories (une gousse d’ail fournit environ 4,5 kcal) et apporte à l’organisme des nutriments essentiels pour une bonne santé.

Il fournit de petites quantités de vitamines, telles que la vitamine C et la vitamine B6, ainsi que des oligo-éléments comme le sélénium, le cuivre et le manganèse.

De nombreux bienfaits liés à la consommation d’ail sont attribués à ses composés soufrés, notamment l’allicine, qui est responsable de son odeur caractéristique. L’allicine est un composé puissant aux propriétés antibactériennes, antifongiques et antioxydantes.

D’autres composés actifs présents dans l’ail sont le disulfure de diallyle, qui est produit lors de la dégradation de l’allicine, ainsi que la S-allyl-cystéine.

L’ail contribue à la santé de multiples façons grâce à ses composants nutritionnels et bioactifs.

Bien que les données disponibles soient limitées, l’ail pourrait aider à réduire l’hypertension, un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. Une méta-analyse incluant 17 études cliniques randomisées a montré que la prise de poudre d’ail (à des doses comprises entre 600 et 900 mg dans la majorité des études) a entraîné une réduction statistiquement significative de la pression systolique de 4,4 mm Hg chez les personnes hypertendues par rapport au groupe témoin².

Plusieurs indices suggèrent également que l’ail pourrait réduire le « mauvais » cholestérol (LDL-C) et le cholestérol total, renforçant ainsi la santé cardiaque. [2]

L’ail possède également des propriétés antimicrobiennes naturelles qui peuvent aider à combattre les bactéries, les virus et les champignons. Une étude clinique randomisée a montré que la prise complémentaire d’ail pouvait renforcer le système immunitaire, contribuant ainsi à la réduction des symptômes du rhume et de la grippe et à l’accélération de la guérison.[3]

Enfin, certains des composés actifs présents dans l’ail semblent avoir des propriétés anticancéreuses.

En conclusion, l’ail joue un rôle important dans le régime méditerranéen grec, apportant saveur, arôme et une riche valeur nutritive à de nombreux plats traditionnels grecs.

BIBLIOGRAPHIE

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[1] USDA. Food Search. Garlic, raw. Disponible à l’adresse : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169230/nutrients. (Dernier accès en octobre 2024).

[2] Ried Κ, Toben Τ, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013 71(5):282-99. doi: 10.1111/nure.12012.

[3] Nantz Μ, Rowe C, Muller C, Creasy R, Stanilka J, Percival S. Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Clin Nutr. 2012 31(3):337-44. doi: 10.1016/j.clnu.2011.11.019.