La valeur nutritionnelle de la sardine

La sardine est l’un des types de poissons les plus courants dans le régime méditerranéen grec.

Les sardines appartiennent à la catégorie des poissons gras qui, comme leur nom l’indique, ont une teneur plus élevée en « bonnes » graisses, principalement les acides gras polyinsaturés oméga-3. D’autres poissons de cette catégorie incluent le saumon, le bar, l’anchois et le maquereau.

En Grèce, les sardines sont généralement cuites sur le grill ou au four avec de l’origan et de l’huile d’olive ou de la tomate, ou encore marinées crues avec du jus de citron et du sel.

Valeur nutritionnelle de la sardine	par portion : 100 g[1]	AJR par portion2
Calories (Kcal)	208,0	10,4 %
Mat. grasses (g)	11,4	14,6%
Acides gras saturés (g)	1,5	7,5 %
Acides gras mono-insaturés (g)	3,9	–
Acides gras poly-insaturés (g)	5,2	–
dont omégas-3 (g)	1,0	–
Glucides (g)	0,0	0,0%
Fibres alimentaires (g)	0,0	0,0%
Sucres (g)	0,0	0,0%
Protéines (g)	24,6	49,2%
Cholestérol (mg)	142,0	47,3%
Sel (g)	0,1	0,0%
1 Les valeurs nutritionnelles réfèrent à la base de données du ministère de l’Agriculture des États-Unis (US Department of Agriculture, USDA)1. 2 Le pourcentage d’apport quotidien recommandé (% AJR) indique dans quelle mesure chaque nutriment contenu dans une portion d’un aliment contribue à l’apport journalier total. Le calcul est effectué en fonction des valeurs de référence journalières (Daily Values) établies par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, en prenant comme référence un apport de 2 000 kcal par jour pour un adulte en bonne santé.  Selon les besoins énergétiques individuels, le pourcentage de l’AJR peut être inférieur ou supérieur.

Les sardines sont un aliment à haute valeur nutritive, car elles nous fournissent des nutriments essentiels, nécessaires à notre bonne santé.

En particulier, les sardines sont une riche source de protéines « de haute qualité », équivalentes à celles de la viande.

En outre, les sardines, en tant que poisson gras, sont une excellente source de « bons » acides gras oméga-3.

Plus précisément, les sardines contiennent de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA), 100 g de sardines fournissant en effet 1 g d’EPA+DHA.

Par ailleurs, les sardines, lorsqu’elles sont consommées avec leurs arêtes, sont une excellente source de calcium, de phosphore et de vitamine D.

Les bienfaits des sardines ne s’arrêtent pas là, car elles fournissent des vitamines du groupe B (comme la niacine et la vitamine B12) et des oligo-éléments tels que le fer et le sélénium.

La consommation de sardines est associée à de nombreux bienfaits pour la santé.

En particulier, la consommation de poissons (principalement gras) présente des bienfaits cardio-protecteurs en raison de leur haute teneur en acides gras oméga-3. Il est allégué que les oméga-3 marins, EPA et DHA, jouent un rôle central dans la réduction du risque de maladies cardiovasculaires.[2] On retrouve ces « bons » acides gras dans les phospholipides des membranes cellulaires et il semble avoir des propriétés anti-inflammatoires, anti-thrombotiques et hypolipidémiantes.

De plus, certaines études ont mis en évidence les bénéfices potentiels de la consommation de poisson pour la santé du cerveau. Les chercheurs estiment que le DHA et l’EPA, en particulier le DHA, sont essentiels pour un bon fonctionnement cognitif. Plusieurs études observationnelles suggèrent qu’un régime riche en acides gras oméga-3 est associé à un risque réduit de voir apparaître un déclin cognitif, une démence ou la maladie d’Alzheimer.[3]

En résumé, la sardine est un élément nutritionnel précieux du régime grec, offrant de nombreux bienfaits pour l’organisme.

BIBLIOGRAPHIE

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[1] USDA. Food search. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone. Disponible à l’adresse : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients. (Dernier accès en octobre 2024).

[2] Hu Y, Hu F, Manson J. Marine omega‐3 supplementation and cardiovascular disease: An updated meta‐analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants. J Am Heart Assoc. 2019 8(19):e013543. doi: 10.1161/JAHA.119.013543.

[3]Wei B, Li L, Dong C, Tan C, Xu W. The relationship of omega-3 fatty acids with dementia and cognitive decline: evidence from prospective cohort studies of supplementation, dietary Intake, and blood markers. Am J Clin Nutr. 2023 117(6):1096-1109. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.04.001.