Assiette du régime méditerranéen

L’assiette méditerranéenne, telle que définie par le régime méditerranéen, est un mode d’alimentation sain qui met l’accent sur la consommation d’aliments frais et naturels. Inspiré des traditions des pays du sud de l’Europe comme la Grèce, ce modèle alimentaire a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et la longévité.

Légumes et fruits – ½ de l’assiette

La plus grande partie de l’assiette méditerranéenne, environ la moitié, est composée de légumes et de fruits. Cette catégorie d’aliments est riche en vitamines, antioxydants et phytonutriments. Une variété de légumes et de fruits colorés est privilégiée, comme les tomates, les poivrons, les épinards, les brocolis, les citrouilles et les pommes. Les produits frais et de saison sont essentiels au régime méditerranéen grec, car ils rehaussent le goût et la valeur nutritionnelle des repas.

Céréales complètes – ¼ de l’assiette

Les céréales occupent ¼ de l’assiette et sont riches en glucides complexes (peu transformés) et en fibres. Les produits à base de céréales complètes tels que le riz brun, l’avoine, les chylopites (pâtes grecques aux œufs) et le pain complet sont à privilégier. Ces aliments ont un effet plus doux sur la glycémie et l’insuline que les céréales transformées, ce qui garantit une énergie régulière tout au long de la journée.

Protéines – ¼ de l’assiette

Les protéines proviennent principalement du poisson, des fruits de mer, de la volaille, des produits laitiers, des légumes secs, des noix et des graines. Le poisson et les fruits de mer tels que le saumon, les sardines et le poulpe sont riches en acides gras oméga-3, qui favorisent la santé cardiovasculaire. Les produits laitiers tels que le yaourt et le fromage fournissent également des protéines à haute valeur biologique et sont riches en calcium, un élément important pour la santé des os et des dents. Les légumineuses, comme les lentilles et les haricots, contiennent des protéines végétales et peuvent être combinées avec des céréales pour des repas équilibrés. Les noix et les graines sont riches en « bonnes » graisses, mais aussi en protéines végétales. La consommation de viande rouge et de viande transformée est limitée dans cette alimentation.

Huiles végétales saines

L’huile d’olive est l’huile de base du régime méditerranéen grec. Elle est riche en graisses mono-insaturées qui favorisent la santé cardiaque. Elle est utilisée à la fois dans les salades et dans la cuisine, ajoutant une riche saveur et une valeur nutritionnelle aux plats.

Eau et autres boissons

L’eau est la principale source d’hydratation. Le vin peut être consommé avec modération (facultatif), tandis que les boissons gazeuses sucrées, les boissons et les jus industriels doivent être évités ou consommés en petites quantités.

Conclusion

L’assiette méditerranéenne équilibrée est simple à utiliser au quotidien et met en valeur la fraîcheur, la variété et la valeur nutritionnelle des repas. Une alimentation équilibrée, avec une place importante pour les légumes, les fruits, les céréales complètes, les sources de protéines et graisses saines, sont la caractéristique d’un repas méditerranéen authentique. L’équilibre de ces aliments et les nutriments qu’ils contiennent contribuent à améliorer et à maintenir une bonne santé à long terme, ce qui constitue le cœur du régime méditerranéen grec.