La valeur nutritionnelle des haricots

Les haricots sont l’un des aliments de base de la cuisine grecque.

Ils appartiennent à la catégorie des légumineuses et se déclinent en plusieurs variétés, qui diffèrent par leur couleur, leur taille et leur goût.

Parmi les types de haricots les plus populaires en Grèce, on trouve les haricots blancs, utilisés pour la préparation d’un plat traditionnel apprécié, la fasolada, ainsi que les haricots géants, idéaux pour la préparation de recettes comme les gigantes plaki, cuits au four avec des tomates et des herbes aromatiques.

La Grèce compte également plusieurs produits bénéficiant d’une appellation d’origine protégée (AOP), tels que les haricots vanille de Feneos, les haricots géants de Prespès-Florina et les haricots de Kato Nevrokopi, réputés pour leur qualité et leurs caractéristiques uniques.

Valeur nutritionnelle des haricots blancs	par portion : 1 tasse de haricots cuisinés (179 g)1	AJR par portion2
Calories (Kcal)	249,0	12,4%
Mat. grasses (g)	0,6	0,9%
Acides gras saturés (g)	0,2	0,8%
Glucides (g)	44,9	16,3%
Fibres alimentaires (g)	11,3	40,3%
Sucres (g)	0,6	0,6%
Protéines (g)	17,4	34,7%
Cholestérol (mg)	0,0	0,0%
Sel (g)	0,02	0,0%
1 Les valeurs nutritionnelles réfèrent à la base de données du ministère de l’Agriculture des États-Unis (US Department of Agriculture, USDA).[1] 2 Le pourcentage d’apport quotidien recommandé (% AJR) indique dans quelle mesure chaque nutriment contenu dans une portion d’un aliment contribue à l’apport journalier total. Le calcul est effectué en fonction des valeurs de référence journalières (Daily Values) établies par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, en prenant comme référence un apport de 2 000 kcal par jour pour un adulte en bonne santé. Selon les besoins énergétiques individuels, le pourcentage de l’AJR peut être inférieur ou supérieur.

Les haricots sont un aliment à haute valeur nutritionnelle, car ils associent naturellement divers macronutriments et micronutriments essentiels à notre santé.

En particulier, ils constituent l’une des principales sources de protéines d’origine végétale, ce qui les rend particulièrement importants pour les personnes qui jeûnent ou suivent un régime végétarien.

Ils sont également une excellente source de fibres, indispensables au bon fonctionnement du système digestif.

En plus de leur teneur élevée en protéines et en fibres, les haricots sont une excellente source de vitamines du groupe B, comme l’acide folique, et d’oligo-éléments essentiels tels que le fer, le magnésium, le cuivre et le manganèse.

Grâce à leur profil nutritionnel, les haricots peuvent être un allié précieux pour notre santé.

La consommation de légumineuses, y compris les haricots, peut avoir des effets bénéfiques significatifs sur la santé cardiovasculaire. Une méta-analyse de sept études prospectives a montré qu’une consommation plus élevée de légumineuses est associée à une réduction de 8% du risque d’événements cardiovasculaires.[2]

Leur action cardioprotectrice pourrait être attribuée à l’amélioration de certains facteurs de risque cardiovasculaire, tels que le profil lipidique altéré. En particulier, la consommation de légumineuses semble réduire les niveaux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol (LDL-C). [3]

Les haricots peuvent en outre contribuer à une meilleure gestion du poids, car ils sont riches en fibres alimentaires. Les fibres sont reconnues pour augmenter la sensation de satiété et aider à réguler la sensation de faim. De cette manière, elles réduisent le risque de surconsommation alimentaire, favorisant ainsi un meilleur contrôle de l’apport énergétique et, par conséquent, du poids corporel.

Les haricots peuvent également jouer un rôle dans la gestion du diabète en améliorant la régulation des niveaux de sucre dans le sang. De plus, grâce à leur composition nutritionnelle, ils pourraient avoir un effet protecteur contre certaines formes de cancer.

En conclusion, l’intégration des haricots dans notre alimentation procure de nombreux bienfaits pour la santé, en faisant une excellente option culinaire pour tous.

BIBLIOGRAPHIE

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[1] USDA. Food search. Beans, white, mature seeds, cooked, boiled, without salt. Disponible à l’adresse : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175203/nutrients. (Dernier accès en octobre 2024).

[2] Viguiliouk E, Glenn A, Nishi S, Chiavaroli L, Seider M, Khan T, Bonaccio M, Iacoviello L. Associations between dietary pulses alone or with other legumes and cardiometabolic disease outcomes: an umbrella review and updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Advances in Nutrition. 2019 10(4):S308–S319. https://doi.org/10.1093/advances/nmz113.

[3] Thorisdottir B, Arnesen E, Bärebring L, Dierkes J, Lamberg-Allardt C, Ramel A, Nwaru B, Söderlund F, Åkesson A. Legume consumption in adults and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 30:67. doi: 10.29219/fnr.v67.9541.