La valeur nutritionnelle de la noix

La noix, l’un des fruits à coque les plus populaires au monde, occupe une place particulière dans le régime méditerranéen grec, où elle est intégrée de multiples façons.

On la retrouve notamment dans des préparations sucrées traditionnelles telles que le gâteau aux noix (karidopita), les melomakarona et le baklava, et elle accompagne souvent le classique yaourt traditionnel au miel.

Valeur nutritionnelle de la noix	par portion : 30 g1	AJR par portion2
Calories (Kcal)	196,2	9,8%
Mat. grasses (g)	19,6	25,1%
Acides gras saturés (g)	1,8	9,2%
Acides gras mono-insaturés (g)	2,7	–
Acides gras poly-insaturés (g)	14,2	–
dont omégas-3 (g)	2,7	–
Glucides (g)	4,1	1,5%
Fibres alimentaires (g)	2,0	7,2%
Sucres (g)	0,8	0,9%
Protéines (g)	4,6	9,1%
Cholestérol (mg)	0,0	0,0%
Sel (g)	0,6	0,0%
1 Les valeurs nutritionnelles réfèrent à la base de données du ministère de l’Agriculture des États-Unis (US Department of Agriculture, USDA).[1] 2 Le pourcentage d’apport quotidien recommandé (% AJR) indique dans quelle mesure chaque nutriment contenu dans une portion d’un aliment contribue à l’apport journalier total. Le calcul est effectué en fonction des valeurs de référence journalières (Daily Values) établies par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, en prenant comme référence un apport de 2 000 kcal par jour pour un adulte en bonne santé. Selon les besoins énergétiques individuels, le pourcentage de l’AJR peut être inférieur ou supérieur.

Les fruits à coque, comme les noix, occupent une place essentielle à la base de la pyramide alimentaire méditerranéenne, et il est recommandé d’en consommer quotidiennement (1 à 2 portions par jour). Ils constituent d’excellentes sources de « bonnes » graisses et d’autres nutriments essentiels.

Sur le plan nutritionnel, la noix est principalement composée de lipides, ce qui explique sa teneur calorique élevée. Une portion de 30 g de noix crues fournit environ 200 calories.

La noix est principalement composée d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, souvent qualifiés de « bonnes » graisses, essentielles pour notre santé. Plus précisément la noix est une excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 polyinsaturé indispensable.

Comparées à d’autres fruits à coque, comme les amandes et les pistaches, les noix présentent la plus forte teneur en acides gras polyinsaturés, y compris en acide alpha-linolénique, ce qui leur vaut souvent le surnom de « reine » des fruits à coque.

Elles sont également une bonne source de protéines végétales, de fibres et d’oligo-éléments tels que le cuivre et le manganèse.

La consommation de noix est associée à de nombreux bienfaits pour la santé.

En particulier, leur consommation est liée à une bonne santé cardiovasculaire. Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de fruits à coque et une réduction du risque d’événements cardiovasculaires.[2]

Leurs bienfaits cardioprotecteurs sont en partie attribués à leur action hypolipidémiante. L’étude Walnut and Healthy Aging Study (WAHA) est la plus vaste et la plus longue étude clinique réalisée à ce jour sur l’impact de la consommation de noix sur le profil lipidique.

Les résultats de cette étude clinique randomisée, menée sur deux ans, ont montré qu’un enrichissement de l’alimentation habituelle des personnes âgées avec 30 à 60 g de noix par jour entraînait une réduction modérée du taux de « mauvais » cholestérol (LDL-C) de 4,3 mg/dL et du cholestérol total de 8,5 mg/dl.[3]

De plus, l’intégration des fruits à coque dans l’alimentation quotidienne semble avoir des effets bénéfiques significatifs sur la gestion du poids corporel et pourrait jouer un rôle protecteur contre l’apparition du diabète sucré.[4]

En conclusion, les noix figurent parmi les fruits à coque les plus nutritifs et offrent de nombreux bienfaits pour la santé.

BIBLIOGRAPHIE

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[1] USDA. Food search. Nuts, walnuts, English. Disponible à l’adresse : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients. (Dernier accès en octobre 2024).

[2] Becerra-Tomás Ν, Paz-Graniel I, Kendall C, Kahleova H, Rahelić D, Sievenpiper J, Salas-Salvadó J. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019 77(10):691-709. doi: 10.1093/nutrit/nuz042.

[3] Rajaram S, Cofán M, Sala-Vila A, Haddad E, Serra-Mir M, Bitok E, Roth I, Freitas-Simoes T et al. Effects of walnut consumption for 2 years on lipoprotein subclasses among healthy elders. Circulation. 2021 144(13):1083–1085. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054051.

[4] Pan Α, Sun Q, Manson J, Willett W, Hu F. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr. 2013 143(4): 512–518. doi: 10.3945/jn.112.172171.