Fruits secs, graisses et huiles dans le régime méditerranéen

Les fruits à coque, les graines et l’huile d’olive, dotés d’une importante valeur nutritionnelle sont des éléments essentiels du régime méditerranéen grec, profondément ancrés dans sa tradition. Offrant de nombreux bienfaits pour la santé, ils entrent dans la composition de nombreuses créations gastronomiques en Grèce.

Dans le cadre du régime méditerranéen grec, les fruits à coque et les graines, tels que les amandes, les noix, les pistaches, les graines de tournesol et les graines de courge, sont particulièrement prisés. Les fruits à coque et les graines figurent à la base de la pyramide alimentaire méditerranéenne et il est recommandé de les consommer quotidiennement.

Ils constituent d’excellentes sources d’acides gras insaturés (les « bonnes » graisses), de minéraux, de vitamines, de fibres et de composés phytochimiques. Les variétés locales, comme la pistache d’Égine, qui bénéficient du label Appellation d’Origine Protégée (AOP), se distinguent par sa haute teneur en fibres, en vitamines E et B6, ainsi qu’en minéraux tels que le magnésium et le potassium.

La consommation régulière de fruits à coque et de graines contribue à la réduction du cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et favorise la santé cardiaque.[1]

L’huile d’olive est la principale source de matière grasse utilisée dans le régime méditerranéen et en particulier dans la cuisine grecque, et il est recommandé de la consommer quotidiennement. D’autres huiles végétales, comme l’huile de tournesol, sont utilisées moins fréquemment, et le recours à d’autres sources de graisses, comme le beurre et la margarine, demeure limité.

Souvent qualifiée d’« or liquide » en raison de sa haute valeur nutritive et de ses bienfaits pour la santé, l’huile d’olive, et notamment l’huile d’olive extra vierge – comme les huiles d’olive extra vierges de Kalamata et de Crète AOP – est réputée pour sa richesse en acides gras mono-insaturés, tels que l’acide oléique, ainsi que pour ses polyphénols.

Ces composés offrent une forte protection antioxydante, aidant à réduire l’inflammation et à protéger les cellules du stress oxydatif. L’huile d’olive contient également des quantités importantes de vitamines, telles que la vitamine E et la vitamine K, qui soutiennent la santé de la peau et jouent un rôle essentiel dans la coagulation sanguine.

De plus, les olives, comme l’olive de Kalamata AOP et l’olive verte de Halkidiki AOP, sont riches en acides gras mono-insaturés et en antioxydants. Elles entrent dans la composition de nombreuses salades et d’autres plats (comme les légumineuses et les plats de légumes mijotés à l’huile d’olive), offrant à la fois leur saveur et leurs importants bienfaits nutritionnels. La consommation d’olives, partie intégrante de l’alimentation grecque soutient la santé cardiovasculaire et renforce le bien-être général.

En conclusion, la consommation de fruits à coque, de graines, d’olives et d’huile d’olive est fondamentale dans le régime méditerranéen grec, contribuant à l’amélioration de la santé et du bien-être. L’intégration de ces précieux aliments dans nos habitudes quotidiennes, permet de garantir non seulement une alimentation plus savoureuse, mais surtout une alimentation plus saine.

BIBLIOGRAPHIE

[1] Miller V, Micha R, Choi E, Karageorgou D, Webb P, Mozaffarian D. Evaluation of the quality of evidence of the association of foods and nutrients with cardiovascular disease and diabetes. A systematic review. JAMA Netw Open. 2022 5(2):e2146705