Teller der mediterranen Ernährung

Der mediterrane Teller, wie er in der mediterranen Ernährung definiert wird, stellt ein Modell für eine gesunde Ernährung dar, das sich auf den Verzehr frischer und natürlicher Lebensmittel konzentriert. Inspiriert von den Traditionen der südeuropäischen Länder, wie Griechenland, wird dieses Ernährungsmodell mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Förderung der Langlebigkeit.

Gemüse und Obst – ½ des Tellers

Der größte Teil des mediterranen Tellers, etwa die Hälfte, besteht aus Gemüse und Obst. Diese Lebensmittelgruppe bietet eine Fülle an Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen. Es wird eine bunte Auswahl an Gemüse- und Obstsorten bevorzugt, wie Tomaten, Paprika, Spinat, Brokkoli, Zucchini und Äpfel. Frische, saisonale Produkte sind grundlegend für die griechische Mittelmeerdiät. Sie intensivieren den Geschmack und steigern den Nährwert der Mahlzeiten.

Vollkorngetreide – ¼ des Tellers

Die Getreideprodukte nehmen ¼ des Tellers ein und sind reich an komplexen (minimal verarbeiteten) Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Bevorzugt werden Vollkornprodukte wie brauner Reis, Hafer, Nudeln aus Hartweizengrieß und Vollkornbrot. Diese Lebensmittel haben eine mildere Wirkung auf den Blutzucker- und Insulinspiegel im Vergleich zu verarbeiteten Getreideprodukten und sorgen für ein konstantes Energieniveau während des Tages.

Protein – ¼ des Tellers

Das Protein stammt hauptsächlich aus Fisch, Meeresfrüchten, Geflügel, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Sardinen und Oktopus sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die die kardiovaskuläre Gesundheit fördern. Milchprodukte wie Joghurt und Käse liefern ebenfalls hochwertiges Protein und sind reich an Kalzium, das für die Gesundheit von Knochen und Zähnen wichtig ist. Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen enthalten pflanzliches Protein und können für eine ausgewogene Mahlzeit mit Getreide kombiniert werden. Nüsse und Samen sind reich an „guten“ Fetten sowie pflanzlichem Protein. Der Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch ist in dieser Ernährung begrenzt.

Gesunde pflanzliche Öle

Olivenöl ist die Hauptquelle an Öl, das in der griechischen Mittelmeerdiät verwendet wird. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen. Es wird sowohl in Salaten als auch beim Kochen verwendet und verleiht den Gerichten einen reichen Geschmack und Nährwertgehalt.

Wasser und andere Getränke

Wasser ist die Hauptquelle der Flüssigkeitszufuhr. Der mäßige Konsum von Wein ist erlaubt (optional), während zuckerhaltige Limonaden und Getränke sowie abgepackte Säfte vermieden oder nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

Fazit

Der ausgewogene Teller der mediterranen Ernährung ist ein einfaches Instrument zur täglichen Anwendung, das sowohl die Frische als auch die Vielfalt und den Nährwert der Mahlzeiten hervorhebt. Das Gleichgewicht in der Ernährung, mit einer dominierenden Rolle von Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, gesunden Proteinquellen und gesunden Fetten, ist das wesentliche Merkmal einer authentischen, mediterranen Mahlzeit. Das Gleichgewicht dieser Nahrungsmittel und der darin enthaltenen Nährstoffe trägt zur Verbesserung und langfristigen Erhaltung der Gesundheit bei und bildet den Kern der griechischen Mittelmeerdiät.