Nährwert der Walnuss

Die Walnuss, eine der beliebtesten Nüsse weltweit, nimmt einen ganz besonderen Platz in der griechischen mediterranen Ernährung ein, wo sie auf vielfältige Weise integriert wird.

Insbesondere findet man Walnüsse in süßen traditionellen Gerichten, wie Karydopita, Melomakarona und Baklava, wobei sie zudem oft als Beilage zu traditionellem Joghurt mit Honig gereicht werden.

Nährwert der Walnuss	je Portion: 30 g1	RDA je Portion2
Kalorien (kcal)	196,2	9,8 %
Fett (g)	19,6	25,1 %
Gesättigte Fettsäuren (g)	1,8	9,2 %
Einfach ungesättigte Fettsäuren (g)	2,7	–
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (g)	14,2	–
davon ω-3 (g)	2,7	–
Kohlenhydrate (g)	4,1	1,5 %
Ballaststoffe (g)	2,0	7,2 %
Zucker (g)	0,8	0,9 %
Eiweiß	4,6	9,1 %
Cholesterin (mg)	0,0	0,0 %
Salz (g)	0,6	0,0 %
1 Die Werte basieren auf der Ernährungsdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (US Department of Agriculture, USDA).[1] 2 Der Anteil an der empfohlenen Tagesdosis (% RDA) gibt an, inwieweit der jeweilige Nährstoff aus einer Portion des entsprechenden Nahrungsmittels zu der empfohlenen Tagesdosis beiträgt. Die Berechnung basiert auf täglichen Referenzwerten (Daily Values) der US Food and Drug Administration (FDA), auf der Grundlage von 2000 kcal pro Tag für einen durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen. Je nach individuellem Energiebedarf kann der RDI-Prozentsatz niedriger oder höher ausfallen.

Nüsse, zum Beispiel Walnüsse, befinden sich auf der Basis der mediterranen Ernährungspyramide und sollten täglich verzehrt werden (1–2 Portionen pro Tag). Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für „gute“ Fette sowie für andere Nährstoffe.

In Bezug auf den Nährwert bestehen Walnüsse vor allem aus Fett, worauf auch der hohe Kaloriengehalt zurückzuführen ist. Eine Portion, etwa 30 g rohe Walnüsse enthält etwa 200 Kalorien.

Walnüsse enthalten hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die häufig als „gute“ Fette bezeichnet werden und für unsere Gesundheit unerlässlich sind. Insbesondere stellen Walnüsse eine ganz ausgezeichnete Quelle für α-Linolensäure (ALA) dar, eine essenzielle mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure.

Verglichen mit anderen Nüssen wie Mandeln und Pistazien, haben Walnüsse den höchsten Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter auch α-Linolensäure, weshalb sie oft auch als die „Königin“ der Nüsse bezeichnet werden.

Walnüsse sind zudem eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und Spurenelemente wie Kupfer und Mangan.

Der Verzehr von Walnüssen bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich.

Insbesondere wird der Verzehr mit einer guten Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Verschiedene Studien haben den Verzehr von Nüssen mit einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.[2]

Die kardioprotektiven Vorteile sind teilweise auf ihre hypolipidämische Wirkung zurückzuführen. Die Studie „Walnuts and Healthy Aging“ (WAHA) ist die bislang umfangreichste und längste klinische Studie, die die Auswirkungen von Walnusskonsum auf das Lipidprofil untersucht hat.

Die Ergebnisse dieser zwei Jahre andauernden randomisierten klinischen Studie zeigten, dass eine Ergänzung der üblichen Ernährung älterer Menschen mit 30–60 g Walnüssen/Tag zu einer moderaten Senkung des „schlechten“ Cholesterins (LDL-C) um 4,3 mg/dl und des Gesamtcholesterins um 8,5 mg/dl führte.[3]

Ferner scheint der Verzehr von Nüssen in der täglichen Ernährung erhebliche Vorteile für die Gewichtskontrolle zu haben und kann vor einer Erkrankung mit Diabetes schützen.[4]

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Walnüsse zu den Nüssen mit dem größten Nährwert gehören und zahlreiche Vorteile für unsere Gesundheit mit sich bringen.

LITERATUR

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[1] USDA. Food search. Nuts, walnuts, English. Verfügbar unter: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients. (Einsicht im Oktober 2024).

[2] Becerra-Tomás Ν, Paz-Graniel I, Kendall C, Kahleova H, Rahelić D, Sievenpiper J, Salas-Salvadó J. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019 77(10):691-709. doi: 10.1093/nutrit/nuz042.

[3] Rajaram S, Cofán M, Sala-Vila A, Haddad E, Serra-Mir M, Bitok E, Roth I, Freitas-Simoes T et al. Effects of walnut consumption for 2 years on lipoprotein subclasses among healthy elders. Circulation. 2021 144(13):1083–1085. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054051.

[4] Pan Α, Sun Q, Manson J, Willett W, Hu F. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr. 2013 143(4): 512–518. doi: 10.3945/jn.112.172171.