Nährwert von Sardinen

Sardinen sind eine der am häufigsten anzutreffenden Fischarten in der griechischen mediterranen Ernährung.

Sardinen gehören zu den Fettfischen, die, wie der Name sagt, einen höheren Anteil an „guten“ Fetten, vor allem mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, enthalten. Andere Fische in dieser Kategorie sind der Lachs, der Wolfsbarsch, die Sardelle und die Makrele.

In Griechenland werden Sardinen üblicherweise mit Oregano oder Tomaten auf dem Grill oder im Backofen zubereitet oder roh mit Zitronensaft und Salz mariniert.

Nährwert: Sardine	je Portion: 100 g[1]	RDA je Portion2
Kalorien (kcal)	208,0	10,4 %
Fett (g)	11,4	14,6 %
Gesättigte Fettsäuren (g)	1,5	7,5 %
Einfach ungesättigte Fettsäuren (g)	3,9	–
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (g)	5,2	–
davon ω-3 (g)	1,0	–
Kohlenhydrate (g)	0,0	0,0 %
Ballaststoffe (g)	0,0	0,0 %
Zucker (g)	0,0	0,0 %
Eiweiß	24,6	49,2 %
Cholesterin (mg)	142,0	47,3 %
Salz (g)	0,1	0,0 %
1 Die Werte basieren auf der Ernährungsdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (US Department of Agriculture, USDA).1 2 Der Anteil an der empfohlenen Tagesdosis (% RDA) gibt an, zu wie viel der jeweilige Nährstoff aus einer Portion des entsprechenden Nahrungsmittels zu der empfohlenen Tagesdosis beiträgt. Die Berechnung basiert auf täglichen Referenzwerten (Daily Values) der US Food and Drug Administration (FDA), auf der Grundlage von 2000 kcal pro Tag für einen durchschnittlichen, gesunden Erwachsenen. Je nach individuellem Energiebedarf kann der RDI-Prozentsatz niedriger oder höher ausfallen.

Sardinen sind ein Lebensmittel mit hohem Nährwert, da sie wichtige Nährstoffe enthalten, die für eine gute Gesundheit unerlässlich sind.

Genauer gesagt sind Sardinen eine reichhaltige Quelle für „hochwertiges“ Eiweiß, das mit dem von Fleisch vergleichbar ist.

Zudem sind Sardinen als Fettfisch eine ausgezeichnete Quelle „guter“ Omega-3-Fettsäuren.

Genauer gesagt finden sich in Sardinen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), und zwar 1 g EPA+DHA je 100 g Sardinen.

Darüber hinaus sind Sardinen, sofern sie mit den Gräten verzehrt werden, eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Phosphor und Vitamin D.

Und das ist nicht alles! Sardinen bieten zudem B-Vitamine (wie Niacin und Vitamin B12) und Spurenelemente, wie Eisen und Selen.

Der regelmäßige Verzehr von Fisch, beispielsweise Sardinen, bringt bedeutende gesundheitliche Vorteile mit sich.

Aufgrund seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren hat der Verzehr von Fisch (vor allem Fettfisch) eine kardioprotektive Wirkung. Es wird davon ausgegangen, dass ω-3, EPΑ und DHA eine entscheidende Rolle bei der Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielt.[2] Diese „guten“ Fettsäuren kommen in den Phospholipiden der Zellmembranen vor und sie scheinen auch entzündungshemmende, antithrombotische und hypotriglyceridämische Wirkungen aufzuweisen.

Ferner haben mehrere Studien die potenziellen Vorteile des Fischkonsums für die Gesundheit des Gehirns hervorgehoben. Die Forscher gehen davon aus, dass DHA und EPA, vor allem aber DHA, für eine gute kognitive Funktion unerlässlich sind. Verschiedene Beobachtungsstudien legen nahe, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, mit einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau, Demenz und Alzheimer einhergeht.[3]

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sardinen ein wertvoller Nährstoffbestandteil der griechischen Ernährung sind und dass sie zahlreiche Vorteile für den menschlichen Körper bieten.

LITERATUR

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[1] USDA. Food search. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone. Verfügbar unter: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients. (Einsicht im Oktober 2024).

[2] Hu Y, Hu F, Manson J. Marine omega‐3 supplementation and cardiovascular disease: An updated meta‐analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants. J Am Heart Assoc. 2019 8(19):e013543. doi: 10.1161/JAHA.119.013543.

[3]Wei B, Li L, Dong C, Tan C, Xu W. The relationship of omega-3 fatty acids with dementia and cognitive decline: evidence from prospective cohort studies of supplementation, dietary Intake, and blood markers. Am J Clin Nutr. 2023 117(6):1096-1109. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.04.001.