Nüsse, Fette und Öle in der mediterranen Ernährung

Nüsse, Samen und Olivenöl sind feste Bestandteile der griechischen mediterranen Ernährung mit einer langen Tradition und einem hohen Nährwert. Sie bieten zahlreiche gesundheitliche Vorzüge und werden in Griechenland in viele kulinarische Kreationen integriert.

In der griechischen mediterranen Ernährung sind Nüsse und Samen, wie etwa Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne sehr beliebt. Nüsse und Samen finden sich an der Basis der mediterranen Ernährungspyramide und ihr täglicher Verzehr wird empfohlen.

Sie sind ausgezeichnete Quellen für ungesättigte Fettsäuren („gute“ Fette), Spurenelemente, Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Lokale Erzeugnisse wie Ägina-Pistazien mit geschützter Ursprungsbezeichnung (g.U.) zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen, den Vitaminen E und B6 sowie Mineralien wie Magnesium und Kalium aus.

Der häufige Verzehr von Nüssen und Samen trägt zur Verringerung des „schlechten“ LDL-Cholesterins bei und fördert die Herzgesundheit.[1]

Olivenöl ist das wichtigste Fett in der mediterranen Ernährung, insbesondere in der griechischen Küche, und sein täglicher Verzehr wird empfohlen. Andere Pflanzenöle, wie etwa Sonnenblumenöl, werden seltener verwendet, während andere Fettquellen, wie etwa Butter und Margarine, nur begrenzt eingesetzt werden.

Aufgrund des hohen Nährwerts und der gesundheitlichen Vorteile wird es oft auch als „flüssiges Gold“ bezeichnet. Olivenöl und insbesondere natives Olivenöl extra, wie etwa das hervorragende native Olivenöl aus Kalamata und Kreta (g.U.) ist bekannt für seinen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure sowie an Polyphenolen.

Diese Verbindungen bieten einen starken antioxidativen Schutz, sie tragen zur Verringerung von Entzündungen bei und sie schützen die Zellen vor oxidativem Stress. Olivenöl enthält zudem erhebliche Mengen an Vitaminen, wie etwa Vitamin E und Vitamin K, die die Hautgesundheit unterstützen und eine entscheidende Rolle bei der Blutgerinnung spielen.

Darüber hinaus sind Oliven, wie die Oliven aus Kalamata (g.U.) und die grünen Oliven aus Chalkidiki (g.U.), reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und an Antioxidantien. Sie werden häufig in Salate und andere Gerichte (wie Hülsenfrüchte und Gemüsegerichte geschmort in Olivenöl) eingearbeitet und bringen für Geschmack und einen erheblichen Nährwertvorteil mit. Der Verzehr von Oliven unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit und steigert das allgemeine Wohlbefinden, was sie zu einem wesentlichen Bestandteil der griechischen Ernährung macht.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Verzehr von Nüssen, Samen, Oliven und Olivenöl ein grundlegender Bestandteil der griechischen mediterranen Ernährung ist und zu einer verbesserten Gesundheit und zu besserem Wohlbefinden beiträgt. Durch Einschluss dieser wertvollen Nahrungsmittel in unseren Alltag können wir eine schmackhaftere und vor allem auch eine gesündere Ernährung sicherstellen.

LITERATUR

[1] Miller V, Micha R, Choi E, Karageorgou D, Webb P, Mozaffarian D. Evaluation of the quality of evidence of the association of foods and nutrients with cardiovascular disease and diabetes. A systematic review. JAMA Netw Open. 2022 5(2):e2146705