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마늘은 작은 다년생 식물로 그리스식 지중해식 식단에서 중요한 역할을 수행하며 여러 전통 그리스 요리에 사용됩니다. 다른 무엇보다도, 마늘은 요리에 향과 풍미를 더하기 위한 좋은 선택지입니다.
마늘은 소스, 수프, 마리네이드, 라데라(올리브유에 조리한 요리), 샐러드 등 여러 요리에 사용되어 풍미를 높여줍니다. 마늘은 대구에 곁들이는 유명한 그리스의 마늘 요리, 스코르달리아(마늘과 감자나 빵, 식초를 넣고 만드는 마늘 딥)의 핵심 재료이기도 합니다.
| 마늘의 영양학적 가치 | 인당: 1쪽 (3g)1 | 인당 RDI2 |
| Kcal | 4.5 | 0.2% |
| 지방(g) | 0.02 | 0.02% |
| 포화지방(g) | 0.0 | 0.0% |
| 탄수화물(g) | 1.0 | 0.4% |
| 섬유질(g) | 0.1 | 0.2% |
| 당류(g) | 0.0 | 0.0% |
| 단백질(g) | 0.2 | 0.4% |
| 콜레스테롤(mg) | 0.0 | 0.0% |
| 염분(g) | 0.0 | 0.0% |
| 1 값은 미국 농무부(USDA) 영양 데이터베이스에 기반한 것입니다.[1] 2 권장 일일 섭취량 비율(% RDI)은 일인분에 각 영양소의 권장 일일 섭취량이 얼마나 포함되어 있는지를 보여줍니다. 미국 식품의약국(FDA) 일일 값을 기반으로 평균적으로 건강한 성인의 일 2,000Kcal에 따라 계산되었습니다. 개인의 에너지 필요량에 따라 % RDI가 더 높거나 낮을 수 있습니다. | ||
마늘은 칼로리가 매우 적으며(한 쪽에 4.5kcal) 건강한 신체에 필수적인 영양소를 공급해 줍니다.
마늘은 비타민 C, 비타민 B6 등 비타민이 소량 포함되어 있으며, 셀레늄, 구리, 망간 등 미량 원소도 포함되어 있습니다.
마늘 섭취의 여러 장점은 마늘에 포함된 황화물에 연관되어 있으며, 가장 잘 알려진 황화물은 알리신으로 마늘의 특징적인 향을 만드는 성분입니다. 알리신은 항박테리아, 항균, 항산화적 특성을 가진 강력한 화합물입니다.
마늘에서 발견되는 다른 활성 성분은 디알릴 디설파이드로, 이는 알리신과 S-알릴-시스테인의 분해 중에 만들어집니다.
마늘은 포함된 영양소와 생리활성 성분으로 인해 여러 방향에서 건강을 개선합니다.
데이터가 제한적이기는 하지만, 마늘은 심혈관계 질환의 주요 위험 인자인 고혈압을 완화시킬 수 있습니다. 17개의 무작위화 임상 연구를 포함한 메타 분석에서는 마늘 파우더의 추가 투여(대부분의 연구에서 투여 범위 600~900mg)는 통제 집단 대비 고혈압 대상자의 수축기 혈압을 4.4mmHg로 통계적으로 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.2
마늘이 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL-C)과 총 콜레스테롤을 낮춰 심장 건강을 개선할 수 있다는 증거도 있습니다.[2]
마늘은 박테리아, 바이러스, 병원균에 저항하는 천연 항균성을 지니고 있기도 합니다. 한 무작위화 임상 연구에서는 마늘을 추가 투여하면 면역 체계를 강화하여 기침과 감기 증상을 완화하고 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 보고되었습니다.[3]
마지막으로, 마늘에서 발견되는 일부 활성 성분은 항암 효과를 가진 것으로 보입니다.
결론적으로, 마늘은 그리스식 지중해식 식단에서 중요한 입지를 차지하고 있으며, 여러 전통 그리스 요리에 향과 풍미, 풍부한 영양학적 가치를 더해줍니다.
참고문헌
[1] USDA. Food Search. Garlic, raw. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169230/nutrients. (2024년 10월 기준).
[2] Ried Κ, Toben Τ, Fakler P. Effect of garlic on serum lipids: an updated meta-analysis. Nutr Rev. 2013 71(5):282-99. doi: 10.1111/nure.12012.
[3] Nantz Μ, Rowe C, Muller C, Creasy R, Stanilka J, Percival S. Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Clin Nutr. 2012 31(3):337-44. doi: 10.1016/j.clnu.2011.11.019.
