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정어리는 그리스식 지중해식 식단에서 가장 일반적으로 볼 수 있는 생선 중 하나입니다.
정어리는 기름이 풍부한 생선으로 주로 고도불포화 오메가-3 지방산으로 구성된 ‘좋은’ 지방을 다량 함유하고 있습니다. 이 분류에 속하는 다른 생선으로는 연어, 농어, 멸치, 고등어가 있습니다.
그리스에서 정어리는 일반적으로 올리브유, 오레가노나 토마토와 함께 오븐이나 그릴에 굽거나 레몬즙과 소금으로 익히지 않고 절여서 조리합니다.
| 영양학적 가치: 정어리 | 인당: 100g[1] | 인당 RDI2 |
| Kcal | 208.0 | 10.4% |
| 지방(g) | 11.4 | 14.6% |
| 포화지방(g) | 1.5 | 7.5% |
| 단일불포화지방(g) | 3.9 | – |
| 고도불포화지방(g) | 5.2 | – |
| 오메가-3(g) | 1.0 | – |
| 탄수화물(g) | 0.0 | 0.0% |
| 섬유질(g) | 0.0 | 0.0% |
| 당류(g) | 0.0 | 0.0% |
| 단백질(g) | 24.6 | 49.2% |
| 콜레스테롤(mg) | 142.0 | 47.3% |
| 염분(g) | 0.1 | 0.0% |
| 1 값은 미국 농무부(USDA) 영양 데이터베이스에 기반한 것입니다.1 2 권장 일일 섭취량 비율(% RDI)은 일인분에 각 영양소의 권장 일일 섭취량이 얼마나 포함되어 있는지를 보여줍니다. 미국 식품의약국(FDA) 일일 값을 기반으로 평균적으로 건강한 성인의 일 2,000Kcal에 따라 계산되었습니다. 개인의 에너지 필요량에 따라 % RDI가 더 높거나 낮을 수 있습니다. | ||
정어리는 건강을 유지하기 위해 필수적인 영양소를 제공해 주어 영양학적 가치가 높습니다.
특히, 정어리는 고기에 비해 완전 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다.
또한, 기름이 풍부한 정어리는 ‘좋은’ 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
특히, 정어리는 에이코사펜타인산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 함유하고 있어, 정어리 100그램에는 EPA와 DHA를 합쳐 1그램이 들어 있습니다.
또한, 정어리는 뼈째로 섭취했을 때 칼슘, 인, 비타민 D의 훌륭한 공급원이 되어 줍니다.
더 좋은 점은, 정어리는 비타민 B(니아신과 비타민 B12 포함)와 철분, 셀레늄 등의 미량 원소도 제공한다는 점입니다.
정어리를 포함한 생선을 정기적으로 섭취하면 상당한 건강상 이점이 있는 것으로 알려졌습니다.
특히, 오메가-3 지방산이 다량 함유되어 있어 생선(주로 기름이 풍부한 생선)의 섭취는 심혈관 건강에 이점을 가져다줍니다. 해양 오메가-3, EPA, DHA는 심혈관계 질환 위험의 감소에 중요한 역할을 한다는 주장도 있습니다.[2] 이러한 ‘좋은’ 지방산은 세포막의 인지질에서 발견되며 항염증, 항혈전증, 항고중성지방증 작용도 있는 것으로 나타났습니다.
일부 연구는 생선 섭취로 인한 뇌 건강의 잠재적 이점을 강조했습니다. 연구팀은 DHA와 EPA, 특히 DHA가 인지 기능의 정상 작용에 필수적이라고 주장합니다. 일부 관찰 연구는 오메가-3 지방산이 풍부한 식단이 인지 저하, 치매, 알츠하이머병 위험 감소와 연관되어 있다고 보고합니다.[3]
결론적으로, 정어리는 그리스식 식단의 귀중한 영양 구성 요소로, 다양한 건강상 이점을 제공합니다.
참고문헌
[1] USDA. Food search. Fish, sardine, Atlantic, canned in oil, drained solids with bone. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175139/nutrients. (2024년 10월 기준).
[2] Hu Y, Hu F, Manson J. Marine omega‐3 supplementation and cardiovascular disease: An updated meta‐analysis of 13 randomized controlled trials involving 127 477 participants. J Am Heart Assoc. 2019 8(19):e013543. doi: 10.1161/JAHA.119.013543.
[3]Wei B, Li L, Dong C, Tan C, Xu W. The relationship of omega-3 fatty acids with dementia and cognitive decline: evidence from prospective cohort studies of supplementation, dietary Intake, and blood markers. Am J Clin Nutr. 2023 117(6):1096-1109. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.04.001.
