지중해식식단의식탁구성

지중해식 식단에 따라 정의되는 지중해식 상차림은신선한 자연 식품을 섭취하는 데 집중하는 건강한 식단 유형입니다. 그리스 등 남유럽 국가들의 전통에서 영감을 얻은 지중해식 식단 유형은 심혈관계 질환 위험 감소와 장수 등 여러 건강상 이점과 연관되어 있습니다.

채소와 과일 –상차림의 ½

지중해식 상차림의 가장 큰 부분(대략 절반)은 채소와 과일로 이루어집니다. 채소와 과일은 풍부한 비타민, 항산화물질과 식이섬유를 제공합니다. 토마토, 피망, 시금치, 브로콜리, 애호박, 사과 등 다양한 색상의 채소와 과일을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 신선한 제철 재료는 식사의 풍미와 영양학적 가치를 강화하여 그리스 지중해식 식단의 근간이 되어줍니다.

통곡물 –상차림의 ¼

곡물은 상차림에서 ¼을 차지하며 복합(최소 가공) 탄수화물과 식이섬유가 풍성하게 함유되어 있습니다. 현미, 귀리, 달걀면, 통밀빵과 같은 통곡물 식품이 가장 좋습니다. 통곡물 식품은 가공된 곡물에 비해 혈당과 인슐린 수준에 미치는 영향이 적고 하루 종일 꾸준하게 에너지가 공급될 수 있도록 해줍니다.

단백질 –상차림의 ¼

단백질은 주로 생선, 해산물, 가금류, 유제품, 콩류, 견과류, 씨앗류를 통해 공급됩니다. 연어, 정어리, 문어와 같은 생선과 해산물에는 심혈관 건강을 증진하는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 요거트, 치즈 등 유제품은 생물학적 가치가 높은 단백질을 제공하며, 뼈와 치아 건강에 중요한 칼슘도 풍부합니다. 렌틸콩과 강낭콩과 같은 콩류는 식물성 단백질을 포함하고 있으며 더 균형잡힌 식사를 위해 곡물류와 함께 섭취할 수 있습니다. 견과류와 씨앗류에는 식물성 단백질뿐만 아니라 ‘좋은’ 지방이 풍성하게 함유되어 있습니다. 지중해식 식단에서 적색육과 가공육의 섭취는 제한됩니다.

건강한 식물성 오일

그리스 지중해식 식단의 핵심 기름으로 사용되는 올리브유에는 심장 건강을 지원하는 단일불포화지방이 풍부합니다. 올리브유는 샐러드는 물론 요리에도 사용되어 요리에 풍부한 맛과 영양가를 더해줍니다. 물과 기타 다른 음료

물은 수분의 주요 공급원입니다. 적당량의 와인 음용(선택 사항)은 허용되지만, 가당 탄산음료, 음료수, 가공된 주스는 소량만 섭취하거나 멀리 해야 합니다.

결론

균형 잡힌 지중해식 식탁 구성은 매일 활용하기 좋은 간단한 도구이며 식사의 신선함, 다양성, 영양학적 가치를 빛내줍니다. 채소, 과일, 통곡물, 건강한 단백질 공급원과 좋은 지방으로 가득한 균형 잡힌 식단은 진정한 지중해식 식사의 중심과도 같습니다.  이러한 음식의 균형과 그 안에 함유된 영양소를 골고루 섭취하면 장기적으로 건강을 개선하고 유지하는 데 도움이 되며, 그리스 지중해식 식단의 핵심을 이룹니다.