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세계에서 가장 인기 있는 견과류 중 하나인 호두는 그리스식 지중해식 식단에서 특별한 존재이자 다양한 용도를 가지고 있습니다.
특히, 호두는 호두 케이크, 멜로마카로나, 바클라바 등 전통 디저트에 사용되며 전통 요거트에 꿀과 함께 곁들일 때도 많습니다.
| 호두의 영양학적 가치 | 인당: 30g1 | 인당 RDI2 |
| Kcal | 196.2 | 9.8% |
| 지방(g) | 19.6 | 25.1% |
| 포화지방(g) | 1.8 | 9.2% |
| 단일불포화지방(g) | 2.7 | – |
| 고도불포화지방(g) | 14.2 | – |
| 오메가-3(g) | 2.7 | – |
| 탄수화물(g) | 4.1 | 1.5% |
| 섬유질(g) | 2.0 | 7.2% |
| 당류(g) | 0.8 | 0.9% |
| 단백질(g) | 4.6 | 9.1% |
| 콜레스테롤(mg) | 0.0 | 0.0% |
| 염분(g) | 0.6 | 0.0% |
| 1 값은 미국 농무부(USDA) 영양 데이터베이스에 기반한 것입니다.[1] 2 권장 일일 섭취량 비율(% RDI)은 일인분에 각 영양소의 권장 일일 섭취량이 얼마나 포함되어 있는지를 보여줍니다. 미국 식품의약국(FDA) 일일 값을 기반으로 평균적으로 건강한 성인의 일 2,000Kcal에 따라 계산되었습니다. 개인의 에너지 필요량에 따라 % RDI가 더 높거나 낮을 수 있습니다. | ||
호두를 포함한 견과류는 지중해식 식품 피라미드의 가장 아래에 위치하고 있으며, 매일 섭취할 것이 권장됩니다(하루에 1~2인분). 견과류는 ‘좋은’ 지방과 다른 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
영양학적 가치의 측면에서, 호두는 주로 지방으로 이루어져 있으며, 이것이 칼로리가 높은 이유입니다. 일인분(생 호두 30그램)은 약 200kcal입니다.
호두는 ‘좋은’ 지방으로도 불리며 건강에 핵심적인 단일불포화지방산과 고도불포화지방산으로 주로 이루어져 있습니다. 자세히 살펴보면, 호두는 필수적인 오메가-3 고도불포화지방산인 알파–리놀렌산(ALA)의 우수한 공급원입니다.
아몬드나 피스타치오 등 다른 견과류와 비교했을 때, 호두는 알파-리놀렌산을 포함한 고도불포화지방산의 함량이 가장 높으며, 이것이 호두가 견과류의 ‘왕’으로 언급되곤 하는 이유입니다.
호두는 구리와 망간 등 미량 원소, 식물성 단백질, 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다.
호두 섭취는 여러 건강상 이점과 관련되어 있습니다.
더 자세히 살펴보면, 호두는 심장 건강과 강하게 관련되어 있습니다. 여러 연구에서 호두 섭취가 심혈관계 질환 위험 감소와 연관된 것으로 나타났습니다.[2]
호두가 가진 심혈관에 이로운 특징은 부분적으로 호두의 지질 저하 효과로 인한 것입니다. 호두와 건강한 노화(WAHA) 연구는 호두 섭취가 지질 농도에 미치는 영향을 조사한 역사상 최대, 최장기 임상 연구입니다.
2년간 무작위화 임상 연구를 진행한 결과, 노년층의 일반적인 식단에 매일 30~60그램의 호두를 더하면 나쁜 콜레스테롤(LDL-C)가 4.3mg/dL, 총 콜레스테롤이 8.5mg/dL까지 상당히 감소하는 것으로 나타났습니다.[3]
일상 속 식단에 견과류를 포함하면 체중 관리에 상당한 도움이 되며, 당뇨병 발병으로부터 몸을 지켜줄 수도 있는 것으로 나타났습니다.[4]
요약하자면, 호두는 가장 영양이 풍부한 견과류 중 하나로 여러 건강상 이점을 제공합니다.
참고문헌
[1] USDA. Food search. Nuts, walnuts, English. Available at: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients. (2024년 10월 기준).
[2] Becerra-Tomás Ν, Paz-Graniel I, Kendall C, Kahleova H, Rahelić D, Sievenpiper J, Salas-Salvadó J. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Rev. 2019 77(10):691-709. doi: 10.1093/nutrit/nuz042.
[3] Rajaram S, Cofán M, Sala-Vila A, Haddad E, Serra-Mir M, Bitok E, Roth I, Freitas-Simoes T et al. Effects of walnut consumption for 2 years on lipoprotein subclasses among healthy elders. Circulation. 2021 144(13):1083–1085. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054051.
[4] Pan Α, Sun Q, Manson J, Willett W, Hu F. Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. J Nutr. 2013 143(4): 512–518. doi: 10.3945/jn.112.172171.
