지중해식 식단의 곡물

곡물은 그리스의 지중해식 식단에서 빼놓을 수 없는 일부분입니다. 곡물, 특히 통곡물이나 최소한으로 가공된 곡물은 지중해식 식단 피라미드의 기반으로 영양 모델의 핵심 역할을 수행합니다.

그리스 요리는 밀, 보리, 쌀, 옥수수 등 다양한 유형의 곡물을 포함합니다. 예를 들어, 그리스 가정의 식사에서는 거의 항상 밀로 만든 빵이 제공되는 등, 그리스식 식단에서 곡물은 매우 중요합니다. 치즈 파이나 시금치 파이 등의 파이 또한 그리스의 인기 요리로, 곡물 가루를 주재료로 하는 요리입니다.

곡물은 주로 탄수화물로 구성되어 있으며, 대부분은 전분 형태로 이루어져 있습니다.

통곡물과 현미, 통곡물 빵과 같은 통곡물 제품에서는 상당한 양의 식이섬유를 발견할 수 있습니다. 식이섬유는 추가적인 섬유질과 영양분, 건강에 유익한 화합물을 제공하기 때문에 통곡물은 정제 곡물보다 더 나은 식단을 위한 선택지로 간주됩니다.

곡물에는 ‘불완전’ 단백질이라는 점이 특징인 식물성 단백질도 소량 포함되어 있습니다. 이는 곡물의 단백질에는 필수 아미노산이 전부 포함되어 있는 것은 아님을 의미합니다. 자세히 말해, 리신은 곡물의 제한 아미노산으로, 충분한 양이 포함되어 있지 않습니다.

미량 영양소의 측면에서, 곡물은 티아민, 리보플라빈, 니아신, 엽산과 같은 비타민 B와 셀레늄, 구리, 마그네슘과 같은 미량 원소의 훌륭한 공급원입니다.

통곡물을 정기적으로 섭취하면 신체에 여러 유익한 효과를 가져와, 건강의 든든한 동맹이 되어줍니다. 이는 곡물이 지닌 영양학적 프로필 덕분입니다.[1]^,[2]

여러 연구에서 통곡물은 심혈관계 질환, 제2형 당뇨병, 특정 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험 감소와 연관된 것으로 나타났습니다.

나아가, 통곡물 섭취는 장 기능을 건강하게 만들고 변비 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

마지막으로, 통곡물은 혈당 수준을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 통곡물은 하얗게 가공한 곡물에 비해 혈당 지수가 낮습니다. 실제로, 통곡물을 섭취하면 혈당 수준이 더욱 안정적으로 증가합니다. 이는 당뇨병을 앓고 있거나 질병을 예방하고자 하는 사람들에게 특히 중요한 점입니다.

결론적으로, 최소한으로 가공된 곡물, 특히 통곡물은 유용한 영양학적 옵션으로 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

참고문헌

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[1] Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016 353: i2716 doi:10.1136/bmj.i2716.

[2]Miller V, Micha R, Choi E, Karageorgou D, Webb P, Mozaffarian D. Evaluation of the quality of evidence of the association of foods and nutrients with cardiovascular disease and diabetes. A systematic review. JAMA Netw Open. 2022 5(2):e2146705.