Käytännön vinkkejä monipuoliseen Välimeren ruokavalioon

Jos harkitset kreikkalaisen Välimeren ruokavalion omaksumista sen moninaisten terveyshyötyjen saamiseksi, voit aloittaa tekemällä pieniä muutoksia nykyisiin ruokavaliotottumuksiisi. Seuraavassa on hyödyllisiä vinkkejä:

• Lisää kasviksia jokaiselle aterialle

Varmista, että jokaisella pääaterialla on riittävästi kasviksia.

Sisällytä sesongin tuoreet kasvikset päivittäiseen ateriasuunnitelmaasi. Kesällä voit tarjota esimerkiksi yksinkertaista mutta herkullista tomaatti-kurkkusalaattia, joka virkistää ja on helppo valmistaa.

Voit myös lisätä kasviksia esimerkiksi pastan, keittojen tai risoton joukkoon.

• Käytä oliiviöljyä pääasiallisena ravintorasvan lähteenä

Vaihda mikä tahansa muu käyttämäsi öljy oliiviöljyyn (mieluiten neitsyt- tai parhaassa tapauksessa ekstraneitsytoliiviöljy). Voit käyttää oliiviöljyä salaateissa tai ruoanlaittoon.

• Ota palkokasvit osaksi viikoittaista ruokalistaa

Palkokasvipohjaisia ruokalajeja, kuten linssejä tai fasoladaa (valkopapukeittoa), pitäisi nauttia vähintään kaksi kertaa viikossa.

Vaihtoehtoisesti voit käyttää palkokasveja salaateissa, kuten mustasilmäpapusalaatissa.

• Valitse täysjyvätuotteita

Prosessoitujen tuotteiden, kuten valkoisten jauhojen, leivän, riisin tai pakattujen aamiaismurojen, sijaan kannattaa ostaa täysjyväviljatuotteita, kuten täysjyväjauhoja, täysjyvävehnä- tai sekaleipää, kvinoaa, kauraa sekä täysjyvä- tai villiriisiä.

• Lisää viikoittaista kalansyöntiä

Yritä syödä rasvaista kalaa, kuten sardiineja, silliä, makrillia tai lohta, vähintään 2–3 kertaa viikossa.

• Muuta tapaasi ajatella lihaa

Punaisen lihan syöminen kannattaa rajoittaa yhteen kertaan viikossa. Jos kuitenkin olet yksi niistä ihmisistä, jotka syövät lihaa lähes päivittäin, voit toteuttaa siirtymän asteittain.

Aloita pienin askelin, jätä ensin liha pois ruokavaliosta muutamana päivänä viikossa tai vähennä syömääsi lihamäärää. Lihaa voi esimerkiksi tarjota kasvisruokien, kuten pataruokien, lisukkeena.

Kun totut syömään kasvipohjaisia ruokia, voit muuttaa vielä useampia päiviäkasvispäiviksi, jolloin voit syödä tai olla syömättä muita eläinperäisiä elintarvikkeita (juusto, munat, siipikarja, kala), jolloin päädyt syömään punaista lihaa vain kerran viikossa.

• Vältä prosessoitujen elintarvikkeiden ostamista

Vältä ostoksia tehdessäsi prosessoitujen ja pakattujen elintarvikkeiden tai välipalojen (esim. leikkeleet, croissantit, keksit, kakut, suolakeksit, sokeripitoiset aamiaismurot, virvoitusjuomat) tai valmiiden aterioiden ostamista mahdollisuuksien mukaan.

• Kiinnitä huomiota ruoanlaittotapoihin

Ravitsevien elintarvikkeiden valitseminen on olennainen osa terveellistä ruokavaliota, mutta myös ruoan valmistustapa on tärkeä. Esimerkiksi uppopaistamista kannattaa välttää. Sen sijaan on parempi keittää, paistaa uunissa tai kuullottaa ruokaa, kuten perinteisessä kreikkalaisessa Välimeren ruokavaliossa.