Viljat Välimeren ruokavaliossa

Viljat ja viljatuotteet ovat olennainen osa kreikkalaista Välimeren ruokavaliota. Viljat ja erityisesti täysjyväviljat tai minimaalisesti prosessoidut viljat muodostavat Välimeren ruokapyramidin perustan, mikä kuvastaa niiden keskeistä roolia tässä ravitsemusmallissa.

Kreikkalaisessa keittiössä käytetään useita erilaisia viljoja, kuten vehnää, ohraa, riisiä ja maissia. Esimerkiksi vehnäleipää tarjoillaan lähes kaikilla kreikkalaisilla perheaterioilla, mikä kertoo viljojen merkityksestä tässä ruokavaliossa. Myös piiraat, kuten juusto- ja pinaattipiiraat, ovat suosittuja kreikkalaisia ruokalajeja, joiden pääainesosana ovat viljoista tehdyt jauhot.

Viljat koostuvat pääasiassa hiilihydraateista, erityisesti tärkkelyksen muodossa.

Täysjyvissä ja niistä valmistetuissa tuotteissa, kuten tummassa riisissä ja täysjyväleivässä, on myös runsaasti ravintokuitua. Täysjyvätuotteita pidetäänkin parempana vaihtoehtona kuin jalostettuja viljoja, koska niistä saadaan enemmän kuitua ja ravintoaineita, joilla on merkittäviä terveyshyötyjä.

Viljat sisältävät myös pieniä määriä kasviproteiineja, joita luonnehditaan ”heikkolaatuisemmiksi” proteiineiksi. Tämä tarkoittaa, että niiden proteiini ei sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Erityisesti lysiini on rajoittava aminohappo viljoissa, mikä tarkoittaa, että sitä ei ole riittävästi.

Hivenravinteiden osalta viljat ovat hyvä B-vitamiinien, kuten tiamiinin riboflaviinin, niasiinin ja foolihapon, ja hivenaineiden, kuten seleenin, kuparin ja mangaanin, lähde.

Täysjyvät näyttävät tukevan terveyttämme merkittävästi, sillä niiden säännöllinen käyttö on yhdistetty hyödyllisiin vaikutuksiin kehollemme. Tämä johtuu niiden ravintosisältöprofiilista.[1]^,[2]

Lukuisissa tutkimuksissa on osoitettu, että täysjyvien käyttöön liittyy pienempi riski sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja tietyntyyppisiin syöpiin.

Lisäksi täysjyvien käyttö voi edistää suoliston tervettä toimintaa ja ehkäistä ummetusta.

Täysjyvätuotteet voivat myös auttaa säätelemään verensokeritasoja. Täysjyvien glykeeminen indeksi on alhaisempi kuin valkoisten, prosessoidumpien viljojen. Käytännössä täysjyvätuotteiden syöminen saa verensokerin nousemaan tasaisemmin. Tämä on erityisen tärkeää diabetesta sairastaville tai heille, jotka haluavat estää taudin puhkeamisen.

Yhteenvetona voidaan todeta, että minimaalisesti prosessoidut viljat ja erityisesti täysjyvät ovat ravintoarvoltaan erinomaisia ja tarjoavat lukuisia terveyshyötyjä.

LÄHDELUETTELO

---

[1] Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016 353: i2716 doi:10.1136/bmj.i2716.

[2]Miller V, Micha R, Choi E, Karageorgou D, Webb P, Mozaffarian D. Evaluation of the quality of evidence of the association of foods and nutrients with cardiovascular disease and diabetes. A systematic review. JAMA Netw Open. 2022 5(2):e2146705.